「ダイエットはいつも途中でつまずいて結局痩せることができなかった、でも今度こそ絶対に今より痩せてキレイになりたい！〇〇kg痩せて生まれ変わりたい！」。
そんな本気で痩せたい方のために、ここではやっておくべきことや効果的なダイエット方法を紹介します。
本気で痩せたいなら制限ではなく継続
ダイエットに関してよく耳にするのが、「食事制限」「糖質制限」などの〇〇制限という内容です。
しかし、あれこれ制限ばかり行うダイエットは、結局長続きしないことが多いため、あまりよいとはいえません。
食事や糖質を制限したところで、食事内容を元に戻すと、あっという間にリバウンドして元の体重に戻ります。
本気で痩せたいなら、無理をしていろいろな制限をかけるのではなく、継続できる方法を長く続けることが大切です。
食事においても、制限ではなく賢く「調節」することが重要です。
本気で痩せる第一歩は目標を立てる
本気で痩せる第一歩として、はっきりとした目標を立てることが大切です。
- どんな体型になりたいか
- 理想の体重はどのくらいか
- いつまでに達成したいか
これらを明確にする必要があります。
目標を立てる時は、「1ヶ月で-10kg落とす」「食事は1日1食」など無理な目標ではなく、実現可能な目標を作ることが大切です。
- 1ヶ月目：-2kg
- 2ヶ月目：-3kg
- 3ヶ月目：-5kg
- 4ヶ月目：-5kg
- 5ヶ月目：-5kg
このように道筋をたてることが大切です。
しかしこれでもまだ難しく感じる方は、最終目標を立てるのではなく、目の前の目標を作ってひとつずつ達成させていく形でもよいでしょう。
例えば1ヶ月-2kg落とすと決めて、それをずっと継続するのです。
1ヶ月に-2kg落としたくらいでは、なにも変わらないと感じるかもしれませんが、継続すると3ヶ月で合計-6kg、6ヶ月続けることができれば合計-12kgも落とすことができる計算になります。
自分の理想や目標を持つことで、着実にダイエットを成功へ近づけることができます。
理想的な体型とは？
肥満度をあらわす指標としてわかりやすいものに、BMIという体格指数があります。
国際的に使用されており、以下の計算式で算出できます。
日本肥満学会が定めた基準は、以下の3段階となっています。
- 低体重(やせ)：18.5未満
- 普通体重：18.5以上25未満
- 肥満：25以上
18.5未満だと低体重となりますが、モデルやアイドルといった細くてスタイルがよく、キレイと女性があこがれる人たちは、低体重に分類される方が多いです。
・体重：48kg
・BMI：18.07
・体重：39kg
・BMI：14.59
例えば身長160㎝で体重57kgの場合だと、BMIは22となり、普通体重です。
しかしモデルやアイドルに比べると、見た目はややぽっちゃりしていると言われてしまいます。
ダイエットの減量目安
ダイエットをしてすぐにでも痩せたいと思う方もいるはずですが、リバウンドを防ぐためには、ある程度ゆるやかなペースで減量を行うことが大切です。
日本肥満学会のガイドラインによると、肥満の方の減量目標は3～6ヶ月で3％とされおり、これを1ヶ月に換算すると0.5～1％落とせばよいことになります。
64kgの0.5～1％は0.32～0.64kgのため、1ヶ月で1kg以下の減量で済みます。
人間の体は生きていくために一定の状態を保とうとする機能があります。
そのため急激に体重が減ると、脳が「脂肪の量が減ってしまった、増やさなければ！」と一定の体重を保つ「リポスターシス(脂肪定常説)」という仕組みが働きます。
そうすると減った分のエネルギーを外から補うために、「レプチン」という食欲抑制作用のあるホルモンの分泌が抑制されるため、食欲が増します。
せっかくダイエットに成功しても、この仕組みのためにリバウンドしてしまうため、あせらずゆっくり計画的に体重を減らしていく必要があります。
本気で痩せるダイエット方法
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが必要です。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、余った分は体に脂肪として蓄えられてしまうからです。
しかし過度に食事を制限してしまうと、栄養不足をまねき、髪や肌があれる、頭痛や肩凝り、精神的に不安定になるなど、健康自体を損ねてしまうことがあるため、おすすめできません。
食事はバランスよく摂取しつつ、運動などでカロリーを消費する方が、美しく健康的に痩せられます。
ここからは本気で痩せたい方のためのダイエット方法を紹介します。
本気で痩せるダイエット方法-食事-
痩せたいからと1日1食などといった食事制限はせず、きちんと1日3食とりましょう。
人間の体は以下の三大栄養素によって、機能を維持しています。
・脂質(細胞膜やホルモンの構成成分)
・炭水化物(エネルギー源)
この栄養素のどれが欠けても健康的なダイエットができず、リバウンドしやすい体になります。
1日に摂取する総エネルギーのうち、理想的な栄養の摂取バランスをPFC比率といい、それぞれ以下の割合になると良いとされています。
・Fat(脂質)：25％(20～30％)
・Carbohydrate(炭水化物)：60％(50～65％)
例えば1日に摂取する総カロリーが2000kcalの場合、PFC比率は以下の数値となります。
・F(脂質)：25％＝500kcal
・C(炭水化物)：60％＝1200kcal
食事の内容
ダイエットするならしっかり食べるのはもちろんですが、栄養バランスを整えたうえで、代謝をアップさせる食べ物を摂取するのがおすすめです。
- 筋肉量を上げる：脂質の少ない肉や魚、乳製品、大豆など
- 体温を上げる：ショウガ、色が黒い食材(黒豆、黒ゴマ、黒砂糖、玄米など)
- 血流をよくする：玉ねぎ、にんにく、納豆、梅干し、ナッツ類など
ダイエット中はたんぱく質を多めに、炭水化物や脂質は抑えるのがポイントです。
タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉がつくられにくくなるため、筋肉量が減り基礎代謝も落ちて痩せにくい体質になってしまいます。
食事の摂り方
◇ベジファースト◇
野菜から先に食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を緩やかにする作用があります。
血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、脂肪の合成を促進、あまったブドウ糖は脂肪として蓄えられるため、太りやすくなります。
野菜のほかに雑穀米、海藻類、大豆類、無糖ヨーグルトも血糖値の急上昇をおさえます。
◇よく噛んで食べる◇
脳が満腹を感じるには、食べ始めてから約15分かかるため、よく噛んで食べることで食べ過ぎを防げます。
目安として、1口30回と言われています。
また食べ物をよく噛むと「GLP-1」ホルモンの血中濃度が上がり、膵臓に働きかけることでインスリンの分泌を促し、血糖値を下げるため太りにくくなります。
◇複数回に分けて汁物を食べる◇
汁物を食事中、複数回に分けて食べるのもおすすめです。
汁物を飲みながら食事をすると、その分食べるペースがゆるやかになるため、満腹感を感じやすくなります。
また汁物はお腹にたまるため、食べ過ぎを防ぎます。
本気で痩せるダイエット方法-運動-
痩せるために1番良いのは、やはり運動です。
まずは体についてしまった脂肪を燃焼させることが重要です。
確実に結果が出るのはやはり有酸素運動でしょう。
体に多くの酸素を取り込み、脂質を燃やしてエネルギーに変えるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレは筋肉そのものの量を増やす効果がありますが、脂肪燃焼にはあまり効果がありません。
しかし筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、効率よくエネルギーを使えるようになります。
特に「肥満」タイプの脂肪が多い方は、体内で使いきれずにあまってしまったブドウ糖が脂肪となり体に蓄えられているため、基礎代謝をあげることで脂肪を燃焼しやすい体になります。
早く成果を出したい方は、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせるとよいでしょう。
ただし、運動をほとんどしていない方が急に始めると、筋肉痛や腰痛、捻挫、骨折をしてしまう可能性があります。
急にハードな運動を始めるのではなく、自分のペースで続けられるウォーキングやジョギングなどからはじめましょう。
有酸素運動
有酸素運動として代表的なものがランニングやジョギング、サイクリングです。
しかしこれらの運動が苦手と感じる方は多いと思いますが、やはり1番痩せる方法です。
実際に体重80kgの方が運動すると、どのくらいのエネルギー消費になるのか、以下の計算式に当てはめて計算してみました。
└メッツ8.3×0.5(30分)×80kg×1.05＝348.5kcal
ジョギングのエネルギー消費
└メッツ7.0×0.5(30分)×80kg×1.05＝294kcal
サイクリングのエネルギー消費
└メッツ7.5×0.5(30分)×80kg×1.05＝315kcal
メッツ(METs)とは、運動の強度(酸素摂取量)をあらわした値で、安静に座っている状態を1メッツとします。
通勤や通学などで普通に歩行する場合はメッツ4.0となり、以下のエネルギー消費となります。
└メッツ4.0×0.5(30分)×80kg×1.05＝168kcal
有酸素運動は20分以上継続して行うと、体内の脂肪が燃焼されやすくなるため、1回あたり20～30分を目安に行うとよいでしょう。
ジムに通っている方におすすめなのは、ステップミルや踏み台昇降マシンと言われる、階段やペダルを踏む運動です。
膝に負担をかけにくく、マシンで運動に変化をつけられるため飽きずに続けられます。
また有酸素運動の中でも運動強度が高く、消費カロリーも高いためおすすめです。
└メッツ4.7×0.5(30分)×80kg×1.05＝197.4
※踏み台の高さが15cmの場合
筋トレ
筋トレは無酸素運動と言われていて、特定の筋肉に短時間で強い負荷をかける激しい運動のことです。
エネルギーを消費する際に酸素を使わないため、脂肪燃焼にはあまり効果がありません。
しかし筋トレは特定の筋肉を構成している「筋線維」の一部を傷つけ、修復されて太くなる「筋肉の超回復」作用を利用して筋肉量を増やしていくため、基礎代謝量が大きくなります。
肥満の場合、有酸素運動で脂肪を落としてから筋トレをした方がよいと考える方もいると思いますが、両方を併用することで脂肪燃焼の高い体となり、ダイエットの成功確率が高くなります。
初心者におすすめの筋トレはスクワットです。
器具やマシンなども使わず、広い場所も必要ないため、気軽に始められます。
また筋肉の大きい下半身を重点的に鍛えられるため、高い効果が期待できます。
筋トレは部分痩せにも効果があります。
お腹や二の腕が気になる方には、「プランクプッシュアップ」がおすすめです。
↓
両手は床についたままいっぱいに伸ばし、足はつま先立ちをキープします。
↓
片方の手の肘を曲げて床につけ、次に反対の手の肘も床につけます。
↓
両肘が床についたら、手のひらは床につけたまま、片方の手の肘を床から離します。
↓
反対側の手も同じように肘を床から離し、初めの姿勢に戻ります。
※きつくてできない方は、膝をついた姿勢でもOKです。
本気で痩せるダイエット方法-生活習慣-
毎日の忙しい生活の中でも、工夫次第で痩せるためにできることがあります。
ここでは3つのポイントを紹介します。
- 睡眠はしっかりとる
- ストレスを溜めない
- がんばっても痩せない時もある
睡眠はしっかりとる
ダイエットにおいて、睡眠はとても重要です。
睡眠が不足すると、ホルモンのバランスが崩れ、痩せにくくなってしまいます。
◇成長ホルモン◇
成長ホルモンは、子どもの成長に大きく関わるホルモンです。
大人へは新陳代謝の促進や、ダメージを受けた細胞の修復、再生に関わるため、分泌が減ると新陳代謝の低下や肌荒れ、老化につながります。
◇食欲抑制、食欲増進ホルモン◇
睡眠不足になると、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」の分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます。
そのため、必要のない空腹感がおき、食べ過ぎにつながり太ってしまいます。
特に5時間以下の睡眠だと、ホルモンバランスに悪影響が及ぶとの研究結果も報告されているため、ダイエットに有効な7時間以上の睡眠をとるように心がけましょう。
ストレスを溜めない
ダイエット中は苦手な運動をしたり、好きな物を好きなだけ食べられなかったりするため、ストレスが溜まる方もいると思います。
しかし、ストレスも食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やすため、早めの解消をおすすめします。
今日は疲れたと思う日は無理に運動せず、いつもより軽めの運動に切り替えましょう。
1日に必要なカロリーを計算して、〇〇gはチョコレートを食べてもOKなど調整をすると、ダイエット中でも好きなものがたべられるため、ストレスを貯めずにすみます。
また甘いものを食べる時は、脂肪を貯め込む働きのあるたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌が弱い14時頃に食べると、太りにくいためおすすめです。
がんばっても痩せない時もある
ダイエットをしていると、順調に体重が落ちていたにもかかわらず、ある時期からどうがんばっても痩せない時が来ます。
それを「停滞期」といい、かならず訪れるダイエットの壁です。
◇ホメオスタシス機能◇
一定以上の体重減少が続くと、体を飢餓から守るため、体内の消費カロリーが抑えられ、体重が減らなくなります。
◇ホルモンバランスの変化◇
生理の前はプロゲステロンという女性ホルモンが活発になり、水分や脂肪を体に貯めこむため、体重が減らなくなります。
特に女性の場合は毎月生理があるため、痩せやすい時期と痩せにくい時期が交互に訪れます。
そういう時は無理して食事の量を減らしたり、運動量を増やしたりせず、自分の体をいたわりながら適切な運動とバランスのとれた食事を心がけましょう。
どうせ痩せないからと運動をしないなど、ダイエットを中断してしまうのではなく、今は我慢の時期だと理解して停滞期が明けるのを待ちましょう。
停滞期が終わり体の反応が元に戻ると、再び順調に体重が落ち始めます。
年代別の痩せるコツ
20代は食べ過ぎても少し運動をすれば体重が元に戻りますが、30代、40代になるにつれて、ダイエットをしてもなかなか体重が減らなくなります。
さらに50代になると閉経が訪れるため、女性ホルモンのバランスがくずれ、太りやすくなります。
ライフステージの変化によって体重が増えたり減ったりするため、ここでは年代別の痩せるコツを紹介します。
20代
20代はダイエットをしても、すぐに良い結果が出る年代です。
運動するとすぐに効果が出るため、食事制限をして痩せる方法は選ばない方がよいでしょう。
この時期はまだ筋力が衰えていないため、しっかり運動して筋肉量を増やすことをおすすめします。
20代が一生のうちの筋肉量のピークのため、この時期に筋肉量を増やしておくと、高齢になっても美しく元気でいられます。
特に体幹を鍛えると、基礎代謝が高い太りにくい体となるため、今のうちに鍛えて作り上げておきましょう。
30代
30代以降は、男性も女性も共に年間1％ずつ筋肉量が減っていき、代わりに脂肪が増えます。
20代の頃と同じ内容の食事では、消費できるカロリーは減っているのに、摂取するカロリーが変わらないため、余ったカロリー分徐々に太ってしまいます。
脂質や糖質が多い食材やお菓子は控えて、食物繊維やタンパク質が豊富な食材を選びましょう。
また普段の生活の中に、運動の習慣を取り入れることが大切です。
意外にもランニングは、毎日行わないとダイエット効果がないわけではありません。
１日置きの週3回が理想的ですが、もしそれも難しいなら週に1～2回でも問題ありません。
継続することが大切なので、少し頑張ればできる範囲で続けましょう。
40代
40代は仕事や家事、子育て、介護などに追われ、なかなか運動する時間自体とれなくなるため、運動不足になりがちです。
運動量が減少すると筋肉量も減少し、基礎代謝の低下にもつながってしまいます。
まずは食事内容と日常生活を見直しましょう。
ここでついやってしまうのが、食事を抜くことです。
食事の回数を減らしてしまうと、体が余計にエネルギーをため込もうとするため、太りやすくなります。
基礎代謝をアップさせるためにも、筋肉を作る材料となるたんぱく質が多くふくまれた食事を心がけましょう。
また運動する時間をとるのがむつかしいのであれば、なるべく日常生活で歩くように努めましょう。
それから睡眠不足も要注意です。
睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えて食べ過ぎてしまうため、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
50代
50代の方が急に運動すると、血圧の急な変化や筋肉痛、転倒によるケガや骨折、打撲、捻挫、肉離れなどを起こす可能性があります。
そのため、食生活を見直すことからはじめましょう。
ラットを用いた実験では、ダラダラとした生活を送っている方が、来るべき飢餓に備えて食欲が増し、たべてしまうという結果が出ているそうです。
自分の食事内容を把握するために、食べたものをノートやスマホアプリで記録してみましょう。
必要以上に食べていないか、好きな物ばかり食べていないかを把握することができます。
なるべくタンパク質の多い、バランスのとれた食事を心がけて、カロリーコントロールを行いましょう。
運動もおこないたいところですが、急な運動は体に良くないため、負担にならない範囲で少しずつ始めていきましょう。
体への負担が軽い、水中ウォーキングやヨガなどがおすすめです。
本気で痩せた芸能人
ダイエットをしていると、まだ成果が出ていないうちは、このまま続けて本当に痩せることができるのかと不安になるときもあります。
しかし仕事柄、美しさも求められる芸能人の方々の本気で痩せた例を見てみると、自分もこんな風にキレイに痩せたいと励みになります。
ここでは本気で痩せた芸能人を紹介します。
華原朋美
TVでも太った姿が話題となった華原朋美。
若い頃のスリムでかわいらしい姿が印象的なだけに、産後の約30kg太った姿には驚かされました。
しかしこのままではいけないとダイエットに取り組み、2年間で約-30kgも痩せています。
妊娠当時は子どものために、メロン2～3玉、アイス1日10本など、食べたいものは何でも食べていたそうですが、本気でダイエットに取り組んでからは野菜中心の食事と、
パーソナルトレーニングを組み合わせて、今もスリムな体をキープしています。
ダレノガレ明美
今現在もTVで美しい姿を見ることができるダレノガレ明美ですが、意外にも太っていた時期があったそうで、67kgから-23kgもダイエットし、44kgに。
太りやすい体質のため、他のモデルとおなじ食事を同じ量だけ食べていても自分だけ太ってしまい悔しい思いをしたなどといろいろあったようです。
運動に関しては、最終的にスイミングとウォーキングが自分に合っていることを確信し、今も続けているとのこと。
また食事もたんぱく質、野菜類、白米、発酵食品をバランスよく組み合わせた食事をとることで、健康的で美しいスタイルを維持しています。
自分にあった方法を見つけることが大切ですね。
峯岸みなみ
元AKBのメンバー「峯岸みなみ」は、アイドル時代にマックス58kgまで太ったことがあるそうです。
あの有名なフィットネスジム「RIZAP(ライザップ)」で痩せて美しくなった姿を披露してくれたのも有名です。
ライザップは短期間で健康的に美しくダイエットできますが、やはり運動と食事管理を中心とした方法で行います。
その人の目的に合わせたパーソナルプログラムをプロの視点から提供してもらえるため、確実に目標としている体に近づくことができます。
本気で痩せたいなら計画的に
本気で痩せたいなら、数日間絶食して-3kg痩せるといった方法ではなく、1ヶ月-2kgを6ヶ月間続けるなど、計画的にダイエットを行い、リバウンドしない体を作ることが大切です。
摂取カロリーだけを気にした食事制限だけだと、ダイエットをやめたらすぐにリバウンドし、体に必要な栄養素が不足しがちになり、肌が荒れるなど、失敗する可能性が高くなります。
しかしカロリーばかり気にするのではなく、炭水化物は控えめ、筋肉を作るたんぱく質は多め、野菜中心など、バランスのとれた食事と同時に運動を取り入れることで、太りにくくリバウンドしにくい体へと変化します。
どうしても痩せられない人には
運動と食事のどちらも無理、絶対できないという方には、痩せる薬を飲む方法があります。
| 商品 | リベルサス | ゼニカル | フォシーガ |
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| 成分 | セマグルチド | オルリスタット | ダパグリフロジン |
| 効果 | 食欲を抑制する効果のある2型糖尿病の治療薬 | 食事から摂取した脂質30％を便と一緒に体外へ排出 | 体内の糖を尿中と一緒に体外へ排出して血糖値を下げる2型糖尿病の治療薬 |
| 飲み方 | 空腹時に1日1回3mgを120ml以下の水で服用 | 1日3回、食中、食後1時間以内 | 1日1回1錠を服用 |
| 値段 | 10錠：8,500円～ | 42錠：9,360円～ | 28錠：6,300円～ | リンク | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
これらは医薬品のため、飲むだけで痩せることができます。
特にダイエットしてもなかなか痩せられない方に、おすすめです。
自分にあったものを選び、楽にゴールへ到達しましょう。
