運動は、食事改善と並ぶ効果的なダイエット方法です。
せっかく取り入れるのであれば、「効率的に運動をしたい」と思っている方もいるでしょう。
基本として、痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。
どのような運動が、痩せるためには有効なのでしょうか。
この記事では、痩せる運動をシーン別に紹介していきます。
痩せる運動トップ5
| ランキング | 運動 | 強度 （メッツ） |
内容 |
|---|---|---|---|
| 1位 | なわとび | 12.3 | 全般 |
| 2位 | ステアートレッドミルエルゴメータ (階段昇りの運動) |
9 | 全般 |
| 3位 | ランニング | 8.3 | 8.0km/時 134.1m/分 |
| 3位 | 水泳 | 8.3 | クロール ふつうの速さ 45.7m/分未満 |
| 5位 | ジョギング | 7 | 全般 |
今回は、運動の強さを比べるためにメッツを基準にしてランキングしました。
運動以外にも、生活に必要である料理や車の運転などの活動にも用いられます。
静かに座っている状態を1として、活動ごとに何倍のエネルギーが消費されるかを比較します。
例えば、普通歩行では3メッツとなるように、数字が高くなれば身体活動の強さと量も増加するのです。
メッツを基準にしたランキングを見ると、全身運動が多いことが分かります。
比較的、取り入れやすい運動も入っているので、継続ができればダイエットも成功しやすいでしょう。
なわとび
なわとびは、誰もが経験したことがあるといえるメジャーな運動です。
運動強度はかなり高く、70kgの人が30分運動をすると、452キロカロリーも消費できます。
なわとびで鍛えられるのは、太もも・ふくらはぎ・体幹など、多くの筋肉です。
そのため、比較的短期間でもダイエット効果が期待できます。
脂肪の燃焼・下半身の引き締め・むくみの解消などは、1週間程度でも実感しやすいとされています。
すぐに始められるなわとびは、痩せる運動としておすすめです。
ステアートレッドミルエルゴメータ
ステアートレッドミルエルゴメータとは、ジムなどに置いてあるマシンの1つです。
階段をのぼるような機械で、有酸素運動の中でも高い運動強度があります。
70kgの人が30分の運動をすると、330キロカロリーの消費が可能です。
階段をのぼるような動きの繰り返しは、ふくらはぎの筋肉に適度な負荷をかけます。
脂肪を分解して燃焼する働きが促されるため、効率的に痩せられる可能性があります。
しかし、ジムに行く必要があるため、継続するには難易度が高めな運動といえるでしょう。
ランニング
ランニングはダイエットの定番といえる運動ですが、強度は速さによって違いがでます。
今回のランキングでは、一般的なスピードとされる時速8kmでの比較です。
ダイエットの定番とされるだけあって運動強度も高く、70kgの人が30分運動すると、305キロカロリー消費できます。
朝のランニングは脂肪の代謝を促す効果が高く、夜のランニングは筋肉量を増やすことで太りにくく痩せやすい体質への改善に有効とされています。
ランニングもすぐに始められるので、痩せる運動としておすすめです。
水泳
水泳は、全身に水圧を受けながら筋肉を動かす痩せる運動です。
運動強度も高く、70kgの人が一般的なクロールを30分おこなうと、ランニングと同じく305キロカロリー消費します。
水中では体温を維持する必要があるため、消費エネルギーも大きくなります。
水泳は、脂肪の燃焼効果・内臓脂肪の減少効果が期待できる有酸素運動です。
しかし、プールに行く必要があるという手間から、継続が難しいというデメリットがあります。
ジョギング
痩せる運動として最後に紹介するのは、ジョギングです。
ジョギングは、ランニングよりもゆっくりとしたスピードで軽く走るイメージになります。
70kgの人がおこなう30分の運動では、257キロカロリーの消費が可能です。
ジョギングには、時間や場所を自分で決められるという手軽さがあります。
また、効果については早い人で2週間、遅い人でも3ヶ月程で実感できるとされています。
運動不足の人でも始めやすいジョギングは、継続しいやすい点からもおすすめです。
自宅でできる痩せる運動
ここからは、自宅の中でおこなえる運動を強度別にまとめています。
室内でおこなえる運動には、好きな時間を選べることや天候に左右されないことなど、多くのメリットがあります。
経済的な負担もかからないので、継続する観点からもおすすめです。
紹介している中には、すぐに始められる運動もあります。
筋トレ
| 筋トレ | 強度 （メッツ） |
|---|---|
| 腹筋運動 クランチ（楽な労力） |
2.8 |
| 腕立て伏せ 腹筋運動 懸垂 足や手を突き出す運動（ほどほどの労力） |
3.8 |
| スクワット | 5 |
筋トレは、身体を動かせる場所があれば運動器具がなくても可能です。
軽度な運動では体幹トレーニングなどがあり、中程度では腹筋や懸垂などがあります。
運動強度が1番高いとされるものでは、スクワットが挙げられます。
以下は、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。
- 1：仰向けに寝て、手は頭の後ろ。ひざは90度にまげて足を浮かせる。
- 2：息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくりと身体を丸める。
- 3：息を吸いながら、身体をもとの位置まで戻す。
- 1：背筋をまっすぐにして両手は腰におく。
- 2：つま先を少し外に開いき両足を肩幅よりやや広くおく。
- 3：背筋を保ち、ひざがつま先よりも前に出ないように同じ方向に曲げ、お尻を少し下げながら脚全体に負荷をかける。
クランチは、腹筋と体幹が同時に鍛えられます。
また、スクワットは下半身の大きな筋肉と、体幹も刺激する全身のトレーニングです。
全身の約6～7割の筋肉が下半身にあることから、効率的に基礎代謝を向上できます。
アクティブビデオゲーム
近年はゲームにも身体を動かすものがあり、ダイエット方法としても注目されています。
リングフィットやフィットボクシングなども、自宅で手軽にできる運動の1つです。
運動強度はそれほど高くはなく、メッツは2.3～3.8ほどになります。
メリットとしては、楽しみながら遊び感覚でおこなえるという点が挙げられます。
この方法は、「夢中になっていたら、いつの間にか痩せていた」という効果が得られる可能性があるのです。
痩せる運動として、自発的におこないやすいため続けやすい方法といえます。
自分に合ったトレーニングを教えてくれることも、おすすめのポイントです。
なわとび
運動強度が1番高いとされているなわとびも、自宅でおこなうことが可能です。
下半身のトレーニングに加えて、腹筋や背筋などの体幹も鍛えられます。
空中でバランスをとるために全身の筋肉が使われるため、全身を引き締めたい人には理想的な方法です。
ダイエット用で販売されているなわとびを使用すれば、より負荷をかけた運動がおこなえます。
しかし、下に響く可能性がある集合住宅などでは、迷惑がかかるため注意が必要です。
ジム・外でできる痩せる運動
ジムや外でおこなえる運動には、多くの有酸素運動があります。
ランニングやジョギングなどは、外でもジムでもおこなえる痩せる運動です。
荷重ウエイトや、エアロバイクなどのマシンを使ったウエイトは、ジムでおこなえます。
ここからは、ジムや外でおこなえる有酸素運動や無酸素運動について説明します。
有酸素運動
| 有酸素運動 | 強度 （メッツ） |
|---|---|
| バイク | 4 |
| ジョギング | 7 |
| ランニング | 8.3 |
| レッドミル（昇り降り運動） | 9 |
有酸素運動は、効果的に体脂肪を燃焼できるトレーニングです。
筋肉の収縮時に酸素を使う運動で、筋肉への負担が軽いものが該当します。
酸素を使って糖や脂肪をエネルギーとして利用するため、体内に糖や脂肪がある限り継続してエネルギーを消費してくれます。
ジョギングやランニング、レッドミル(昇り降り運動)などは、効果的な有酸素運動です。
開始してから20分ほどで脂肪をエネルギーとして使い始めるため、時間をかけて運動する必要があります。
ランニングが苦手で20分続けることが難しい場合は、10分間走って10分間ウォーキングをしても問題ありません。
負担は比較的少なく、脂肪燃焼効果を期待できます。
脂肪の燃焼だけではなく、心肺機能の向上や基礎代謝アップにも効果的です。
最初に始めるのは、バイクなどの軽い運動がおすすめです。
参考：エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
無酸素運動
無酸素運動は、筋肉を増やすために効果的なトレーニングです。
筋トレなど、短時間で筋肉に大きな負荷がかかるものが該当します。
家でおこなえるような自重トレーニングもありますが、今回はジムでおこなえるトレーニングの運動強度での紹介です。
ウェイトリフティングやフリーウェイト、マシンを使用した場合のメッツは、中程度の6.0になります。
以下は、おすすめのトレーニング方法です。
マシンに座り重りを足の裏全体で押しだして、太ももやお尻など多くの筋肉を鍛える。
マシンに座ってバーを手で上から下へ引っぱり、背中の肩甲骨を動かす。
マシンに座り、背中を丸めるように体幹の動きだけでパッド動かす。
初心者は、ひじ置きパッドがついているタイプがおすすめ。
より強度を高くしたい場合は、フリーウエイトがおすすめです。
微調整ができて可動域も広くとれるため、効率的に筋肉を肥大化できます。
また、ウエイトマシンは危険性が少なく、初心者でも始めやすいというメリットがあります。
フリーウエイトは自分で重りを調節したり動かしたりする必要があり、慣れるまでは危険です。
徐々に、慣れてきてからおこないましょう。
参考：アネロビクス / 無酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
【番外編】痩せるスポーツ
番外編として、楽しく運動したい！という方やスポーツが趣味という人向けて、痩せるスポーツを紹介します。
痩せる運動を趣味にできれば、効率的に楽しくダイエットがおこなえます。
| スポーツ | 強度 （メッツ） |
内容 |
|---|---|---|
| ハンドボール | 12 | 全般 |
| ボクシング | 7.8 | スパーリング |
| テニス | 7.3 | 全般 |
| サッカー | 7 | 全般 |
| バスケ | 6.8 | 全般 |
ランキングの特長としては、手や足をよく動かすスポーツが多いようです。
また、どのスポーツでも、競技中は選手の呼吸が荒くなっているイメージもあります。
痩せるために必要なカロリー
1kgの脂肪を落とすためには、約7,200キロカロリーが必要といわれています。
脂肪1gは、カロリーに変換すると9キロカロリーです。
20％は水分などで構成されているため、下記の計算式で算出されています。
■9kcal×1000g×80%＝7,200kcal
なわとびやランニングの場合では、どのくらいおこなう必要があるのか検証をしました。
体重70kgの人では、なわとびが8時間でランニングは12時間という結果になりました。
効果的に痩せる運動方法
体重をしっかり落としたい場合は、無酸素運動→有酸素運動の順番のトレーニングがおすすめです。
無酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、効率的にダイエットをおこなえます。
先に有酸素運動をおこなうと、筋肉のエネルギーが消耗して適切な負荷をかけられない可能性があります。
負荷がかからない状態では、筋肉を効率的に鍛えられません。
また、減量が目的の場合は、長時間おこなえる有酸素運動をメインにする方法がおすすめです。
運動の時間が長くなれば、より多くのカロリーを消費できます。
無理のない強度で取り入れて、継続的におこなうことを心がけましょう。
また、運動と合わせて食事も意識することで、より効果的に痩せられます。
痩せるには運動が1番
運動は、痩せるために1番効果的といえる方法です。
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。
食事制限などでは限界がありますが、運動は身体を動かすことでカロリーを消費するので、確実に効果が期待できます。
方法はさまざまで、家でできるゲームや筋トレ、ジムや外でできるものもあります。
痩せやすい体質や太りにくい体質に導くことは、体型を維持するためにも必要です。
自分に合った方法をみつけると、負担に思わずに続けられる可能性があります。
痩せるため、体型を維持するためにも、痩せる運動を選んでみるのはいかがでしょうか。
どうしても運動が苦手で、できれば簡単に痩せたいという方には、飲むだけで痩せる医薬品もあります。
あきらめる前に、1度は試してみる価値のあるダイエット方法です。
