少しの量しか食べていないのに、太ってしまうのはなぜ？
食事制限や運動はダイエットに効果的ですが、痩せ体質に改善することで、短期間で効果が得られやすくなり、リバウンドのリスクも軽減できます。
この記事では、今日から実践できる痩せ体質になる方法を紹介していきます。
体重が落ちにくいと感じている方も、ぜひ参考にしてください。
痩せ体質になる3つの方法
痩せ体質への改善、そしてそれを維持するためには、これらを意識することが重要です。
以下の項目では、それぞれを詳しく解説していきます。
極端なダイエットによる一時的な体重減少やリバウンドは、健康な身体に負担をかける要因となります。
痩せ体質へ改善をして、健康的なダイエットと体型維持を目指しましょう。
基礎代謝を上げる
基礎代謝は、身体が正常に機能するために必要なエネルギーを指し、呼吸や心拍、体温の調節など、生命を維持するために不可欠なエネルギーです。
睡眠中などの安静時や、運動をしていないときでも消費されるため、代謝を高めることでより効果的にエネルギーが消費され、痩せやすい体質になります。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。
ただし基礎代謝が低下すると、その分消費カロリーも減少するため、脂肪が燃焼されにくくなり、体重増加のリスクが高まるのです。
基礎代謝を上げることで必然的に消費カロリーも増えるため、同じ食生活や活動量であっても、太りにくく痩せやすい身体が目指せます。
腸内環境を整える
基礎代謝を促進するために、腸内環境を整えることは非常に重要です。
腸内環境が乱れると、便秘が生じ、消化すべき老廃物が滞って体内に蓄積されます。
その結果、本来は不要であるべき糖や脂肪も排出されずに吸収されてしまい、体重の増加につながるのです。
また、腸内の老廃物を含んだ血液が全身を巡ることで、細胞や組織が必要な栄養を得られず、代謝活動が低下する危険性も。
さらに、腸内には善玉菌や悪玉菌などの細菌が数多く存在していますが、便秘はこれらのバランスを崩し、悪玉菌を増加させます。
悪玉菌の増加は、肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化などの病気を引き起こす原因にもなります。
これらの理由から、栄養の吸収をスムーズにし、代謝を活発にさせる良好な腸内環境は、痩せやすい身体づくりにとって重要といえます。
日常の食事において、腸内環境を整える作用のある、食物繊維や乳酸菌などの善玉菌を積極的に摂るように心がけましょう。
姿勢を正しくする
猫背やストレートネックなど、姿勢の崩れは基礎代謝にも影響を与えます。
姿勢が悪くなると、本来使うべき筋肉や靭帯が十分に活用されず、硬直してしまいます。
その結果、骨格や筋肉のバランスが崩れ、内臓系の活動にも悪影響を与える可能性があり、基礎代謝低下のリスクが高まるのです。
筋力が低下することでリンパの流れが悪くなり、水分や老廃物が滞ることでむくみが生じやすくなる可能性も。
さらに、姿勢が悪い状態で運動をおこなった場合、全身の筋肉を効率よく使うことができなくなるなど、姿勢は健康な身体においても非常に重要です。
姿勢を正すことで、自然とインナーマッスルが鍛えられ、筋肉量が増加し基礎代謝が向上します。
歩く際や立っている場合は、お尻を締めて背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
座っている場合も、背もたれに背中を付けずに、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識することで、腹筋や背筋を使うことができます。
正しい姿勢を意識して、基礎代謝を向上させ、自然にカロリーを消費できる身体を目指しましょう。
痩せ体質になる食事
極端な食事制限は、一時的に体重を減らすことができますが、カロリーの摂取量が極端に少なくなり、エネルギー不足を招く可能性があります。
エネルギー不足は、体脂肪が燃焼しにくい身体になり、リバウンドを引き起こす要因にもなります。
ここからは、一時的な体重減量ではなく、痩せ体質への改善を目指すための食事について詳しく紹介します。
バランスよく食べる
食事の時間が取れない日は、一食を抜いたり、単品で済ませることがあるかもしれません。
しかし、栄養バランスの偏りは、栄養不足を引き起こし、太りやすい身体になるリスクが高まります。
また、ダイエットの一環として糖質を制限する場合でも、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足していれば、痩せやすい身体への改善は難しいです。
代謝をスムーズにするために、炭水化物、タンパク質、脂質といった三大栄養素をバランス良く摂り入れ、ビタミンやミネラルも適切に取り入れましょう。
食事の量を減らすのではなく、栄養バランスを保ちながら摂取することで、痩せやすい身体へ改善できます。
代謝アップ・腸内環境を整える食事
脂質や糖質は、肥満を引き起こす栄養素というイメージが一般的ですが、これらを制限しすぎると体調が崩れたり、太りやすくなるリスクが高まります。
脂質や糖質はエネルギーの主要な源であり、完全に排除するのではなく、適切に調節することが重要です。
肉や魚に豊富に含まれるタンパク質は、十分に摂取することで筋肉の生成を促進し、代謝の向上につながります。
また、腸内環境を整えるためには食物繊維や乳酸菌を摂取することが重要で、これらは便秘の解消や腸のぜん動運動を促進し、代謝の向上が期待できます。
代謝の向上や良質な腸内環境の促進など、太りにくく痩せやすい身体づくりを目指すために、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。
魚類
大豆製品など
葉野菜や根菜
豆類など
納豆
キムチなど
よく噛んで食べる
食事の際は、一口で約30回ほど噛むことを心がけましょう。
食事を十分に噛んでゆっくりと摂ると、満腹中枢が刺激され、脳に満腹の合図が伝わりやすくなります。
これにより、食べ過ぎを抑制し、過剰なカロリー摂取を防ぐことで、内臓脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。
また、食べ物を十分に噛み砕くことで口腔内で唾液が十分に混ざり、消化が効率的に進むメリットも。
消化がスムーズになることで、胃や腸の負担が軽減されるとともに、栄養素が体内に効率よく取り込まれ、腸内環境を整える作用も期待できます。
水分を摂る
人は、活動量に関わらず、1日に約2リットルの水分が失われています。
これは主に尿の排出によるものですが、皮膚や呼吸からも水分が蒸発しているのです。
1日の食事で摂取できる水分量は約600mlとされているため、1500mlほどの水を飲むことで失われた水分を補うことができ、体内の水バランスを維持することができます。
ただし、激しい運動やサウナなどで多くの汗をかいた場合は、さらに多くの水分を補給する必要があります。
水分が不足すると、血流が悪くなり、老廃物が増えることでむくみが生じる可能性も。
むくみがあると、脂肪がつきやすく、肥満を引き起こすリスクを高めるため、積極的に水を飲むように心掛けましょう。
痩せ体質になる運動
痩せ体質に必要な基礎代謝を向上させるためには、適度な運動で筋力を増強し、脂肪が燃えやすい状態にすることが重要です。
ここからは、痩せ体質になるための運動方法を紹介していきます。
これらを習慣化することで、太りにくく痩せやすい身体を目指すことができます。
継続した運動
痩せ体質への改善、またそれを維持するためには、軽めの運動を継続的におこなうことが重要です。
ジョギングやランニング、軽めの筋トレなど、自身に合った範囲での運動を選び、継続するよう心掛けましょう。
運動は単に筋肉量を増やすだけでなく、体温が上がるため基礎代謝の向上も期待できます。
とくにおすすめなのが、30分程度のウォーキングです。
有酸素運動であるウォーキングは、効果的に酸素を摂取できるため、脂肪や糖質を燃焼させつつエネルギーを生成する特徴があります。
体内の脂肪をエネルギー源とする有酸素運動は、呼吸をしっかりと整えながらおこなうため、身体に負担をかけずに続けやすいことが利点です。
ストレッチ
ストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐしたり、使用頻度の低い筋肉を動かすことにより、自律神経が整い、交感神経を正常に働かせることができます。
身体が硬くなると、可動域が狭まり、それによって運動量が減少して代謝が低下する原因となります。
ストレッチは、身体の柔軟性が向上することで血流が改善し、基礎代謝が向上するだけでなく、むくみが解消しやすくなる効果があります。
筋肉が温まっているお風呂上りにおこなうことで伸びやすくなるため、前屈など、無理のない体制からはじめましょう。
痩せ体質になる生活習慣
痩せ体質への改善には、食事や運動だけでなく、正しい生活習慣も重要です。
以下では、日々の生活で意識すべきポイントを詳しく解説します。
これらの生活習慣は、痩せ体質への改善だけでなく、健康的な身体づくりにもつながるため、ぜひ参考にしてください。
体を温める
体が冷えると、水分や老廃物の排出が滞りやすくなり、リンパ液の循環も低下するため、むくみが生じやすくなります。
また、血中の糖分や脂肪分が燃焼されにくくなることから基礎代謝の低下を招き、太りやすく痩せにくい身体になる原因にも。
お風呂で身体を温めることにより、血行が良くなり代謝が向上すると同時に、自律神経の乱れを整える作用もあります。
とくに女性は身体が冷えやすい傾向があるため、毎日の入浴を心掛け、首・手首・足首など血流の多い部位をしっかり温めるようにしてください。
足のむくみが気になる場合は、足首まで覆うような靴下を使用するなど、適切な体温調節を心がけることが重要です。
十分な睡眠をとる
痩せ体質への改善において、食事や運動だけでなく、睡眠の質も非常に重要です。
睡眠中は、筋肉の生成を促進し体脂肪を減らす成長ホルモンや、食欲を抑制するレプチンの分泌が活発になります。
十分な睡眠がとれていない場合、これらの働きが低下し、筋肉の生成が妨げられ、体脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
また、食欲が増して過剰なカロリー摂取を引き起こす危険性も。
睡眠時間は1日7時間を目安とし、良い睡眠をとるために以下を心掛けましょう。
- 就寝2時間前の入浴で体を温めてストレッチをおこなう
- 睡眠の質を低下させるスマホなどは就寝前に見ない
- 朝起きたら、まずは日光を浴びる
ストレスの解消
ストレスはホルモンバランスに影響を与え、食欲や体重の増加を引き起こす可能性があります。
ストレスは食欲を増進させ、とくに高カロリーで甘い食べ物を求める傾向があります。
これにより、過剰なカロリー摂取が生じ、体重が増加するリスクが高まるのです。
また、ストレスはコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌を促進し、体脂肪が蓄積されやすく、腹部などに脂肪が溜まりやすくなる危険性も。
ストレスは基礎代謝を正常に保つ睡眠を妨げる原因にもなり、それにより適切な体重維持も妨げてしまいます。
痩せ体質への改善だけでなく、健康的に過ごすためにも、自身に合ったストレス解消法を見つけましょう。
そもそも痩せ体質とは？
痩せ体質とは、基礎代謝が高く、消化器官や腸内環境が正常で、消化や排出がスムーズな体質の方といえます。
これらが不十分な場合、同じような食事や活動量でも、太りやすく痩せにくい状態となるのです。
また、ダイエットをおこなった場合、痩せ体質の方は短期間で効果が現れ体型を維持しやすいですが、そうではない場合は結果が出づらく、リバウンドしやすい可能性も。
生まれつき痩せ体質という方もいますが、痩せ体質は、栄養バランスの良い食事や質の良い睡眠など、生活習慣の見直しで作り出すことができます。
一方で、痩せやすい体質を持っていたとしても、乱れた食生活や運動不足が続くことにより、太りやすい体質になってしまうこともあります。
痩せ体質と太りやすい人の違い
痩せ体質と太りやすい体質の方には、どんな違いがあるのでしょうか。
ここからは、痩せ体質と太りやすい体質の異なる部分を、具体的に解説していきます。
自身に当てはまる項目がある場合は、そちらを重点的に見直しましょう。
遺伝
痩せやすい方と太りやすい方の違いについて、遺伝的な要素も大きく影響しています。
両親が太っている場合は60%、片親が太っている場合は40%の確率で自身も肥満になりやすいとされており、そのような遺伝子は肥満遺伝子とも呼ばれています。
肥満遺伝子は、日本人の約3人に1人は持っているといわれており、基礎代謝が低く、エネルギーを蓄積しやすい傾向があります。
ただし、肥満遺伝子を持っていても必ずしも太るということではありません。
食事の内容や量、食べる時間帯など、これらの環境的な要因も肥満が生じる原因となるため、意識的に見直すことで痩せやすい体質へ改善できます。
基礎代謝量
前文でも述べた通り、基礎代謝の高さは痩せ体質において重要な要素です。
基礎代謝は年齢とともに減少しますが、筋肉量を保つことでその減少を抑えることも可能です。
一般的に、体重が軽い方は体重が重い方に比べて基礎代謝が低い傾向があり、基礎代謝と体重は比例しています。
ただし、軽くても筋肉量が多い場合は、基礎代謝が高くなることも。
逆に、脂肪が多く筋肉が少ない肥満気味の場合は、体重が重くても基礎代謝が低くなる可能性があります。
また、同じ体重でも、筋肉量や脂肪量によって基礎代謝が異なることがあります。
基礎代謝は年齢や体重によっても変動しますが、筋肉量によっても変動するため、適切な運動と食事を心がけて、筋肉の向上と維持を促進しましょう。
意識の違い
痩せ体質になる習慣を日々取り入れられるかどうか、その意識の違いも大きく左右します。
痩せ体質の方は、栄養バランスを考えて野菜を多めに摂ることを心掛けていますが、太りやすい方は、これくらいなら大丈夫と好きなものを中心に食べる傾向があります。
また、食べ過ぎた際、痩せ体質の方は運動をするなどの意識がはたらきますが、太りやすい方は1食抜けばよい、運動は今度しようなどと後回しにする傾向も。
ただし、今ある体質は、数日ほどで変えられるものではありません。
人の細胞は3ヶ月を目安に生まれ変わるため、体質改善の効果を実感するには最低3ヶ月以上の期間が必要です。
そのため、バランスの良い食生活や適度な運動などを、一時的ではなく継続的におこなう必要があります。
痩せ体質を目指そう！
ダイエットに成功したあとも、太りにくく痩せやすい習慣を意識することで体型を維持することができます。
また、現在肥満の状態であっても、今回紹介した内容を取り入れて体質を改善することで、無理なく健康的に理想の体重に近づける可能性があります。
食事を抜いたり、過度な制限をかけるようなダイエットは、健康に悪影響を与えるだけでなく、逆に太りやすい体質になる危険があります。
痩せ体質を目指すために、以下のポイントに意識を向けましょう。
そして、これらを一時的ではなく継続的に実践することが重要です。
- バランスの良い食事と適切な水分摂取
- 有酸素運動を適度におこない、基礎代謝を上げる
- 腸内環境を整えて排出をスムーズにする
- 質の高い睡眠を確保する
痩せ体質をサポートするアイテム
痩せ体質にはなりたいけど、今すぐどうにかしたいし、できるだけ早く実感したい。
そんな方へ、痩せ体質への改善をサポートするサプリメントもあります。
これらのサプリメントは、脂肪燃焼を促進するだけでなく、代謝の向上や筋肉の増強などの効果も期待できます。
自身に合ったサプリメントを使用することで、痩せ体質への改善がより効果的におこなえます。
痩せやすく太りにくい身体づくりの手助けとして、検討してみるのも良いでしょう。
| 商品 | ヤンヒーLカルニチン | ザントレックスブラック | ラズベリーケトン |
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| 特徴 | 脂肪燃焼の効果が期待できるダイエットサプリメント | 食欲を抑えながら代謝の向上が期待できるサプリメント | 天然成分で作られた、肥満改善のサプリメント |
| おすすめの方 | 自然な形でダイエットを始めたい方 | 効率的にダイエットをしたい方 | 無理せずにダイエットをしたい方 |
| 効果 | ダイエット、疲労回復、新陳代謝の向上 | 基礎代謝の向上、脂肪燃焼など | 脂肪燃焼、脂肪分解、基礎代謝量の向上 |
| 成分 | Lカルニチン | ナイアシン、ヤーバマテ、ガラナ、朝鮮人参など | ラズベリーケトン |
| 値段 | 30錠：4,000円～ | 84錠：5,580円～ | 60錠：3,150円～ | リンク | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
