ダイエット中は、食事を制限しなくてはいけないと思う方が多いのではないでしょうか。
実際は、しっかり食事を摂っても痩せることができます。
本記事では、食べて痩せるダイエット方法について徹底リサーチしました。
おすすめの食べ物や食事についても併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
食べて痩せるとはどういうこと？
ダイエットは食事を減らすイメージがあるため、食べて痩せると言われても想像しにくいかもしれません。
私たちの体は、脂肪を燃焼するときにエネルギーが必要です。
しっかりと食事を摂ることで、必要なエネルギーを作り出し、脂肪を燃やして痩せることができます。
すぐに体重を落としたいという場合には、食べないことで一時的に体重は減少します。
しかし、体内の脂肪を燃焼して痩せているわけではありません。
健康的に痩せるためには、しっかりと食事を摂って脂肪を燃焼させることが大切です。
食べずに痩せるvs食べて痩せる
| 食べずに痩せる | 食べて痩せる | |
|---|---|---|
| 体重 | すぐ痩せる | 少しずつ痩せる |
| リバウンド | しやすい | しづらい |
| 体型 | 細くなるが筋肉が落ちる | 引き締まった体になる |
| 体調 | 体に不調が起こりやすい | 不調になりにくい |
| メリット | すぐに体重が落ちる 食が細くなる すぐ始められる |
食事制限（我慢）がない 食べる楽しみがある 長期的に太りにくい体へ ストレスがかかりにくい |
| デメリット | 我慢が必要 ストレスがたまりやすい 美容・健康に悪い |
すぐには体重が落ちない 食事のバランスを考える必要がある |
食べずに痩せること、食べて痩せることの違いを比較して表にしてみました。
食べずに痩せる場合は、体内に食べ物を摂り込まないため、体重が減少するなどすぐに効果が見られます。
しかし、筋肉が落ちやすく代謝が悪くなったり、リバウンドしやすかったりするため注意が必要です。
食べて痩せる場合、効果を得るまでに時間を要しますが、筋肉が落ちにくく引き締まった体型になります。
食事制限によるストレスがないため、体調面や精神面でも不調になりづらいといったメリットがあります。
食べて痩せる方法
食べて痩せるといっても、暴飲暴食や何でも食べてもいいというわけではありません。
食べて痩せる方法で大切なポイントは、摂取カロリーや脂肪燃焼を意識した食生活を送ることです。
詳しくご紹介しますので、気になる方はぜひご覧ください。
食事は抜かない
食事は1日3食しっかりと食べることが重要です。
寝坊したり仕事が忙しかったりすると、食事を抜いてしまうことがあると思います。
例えば、朝食を抜いた場合、昼食を摂った後の血糖値が上がりやすくなってしまいます。
血糖値が上昇すると、インスリンが多く分泌されるため、体内の余分な糖が脂肪として蓄積されて太りやすい体質になる可能性が高いです。
食事は抜かないように意識しましょう。
摂取カロリーを意識
食べて痩せるためには、1日あたりの摂取カロリーを知っておくことが大切です。
20～40代の女性で2,000～2,050kcal、男性では2,650～2,700 kcalが推定のエネルギー必要量となっています。
そのため、女性であれば1日あたり1,500 kcal、男性は2,000 kcalに抑えることで食べ過ぎを防止することが可能です。
1日の摂取カロリーを知るために、何をどのくらい食べたのか、食べたものとカロリーをメモすることをおすすめします。
レコーディングダイエットといい、1日の飲食をすべて書きだすことで、不足しているものや摂り過ぎているものなど食事の傾向を知り改善することが可能です。
また、書いたものを見直すことで食べ過ぎを防ぐ効果がありあります。
バランスの良い食事
ダイエットで必要なことは、バランスの良い食事を摂ることです。
ダイエット中は炭水化物や糖質、脂質をできるだけ抑えてタンパク質を摂るようにと、よく聞くと思います。
実際は、栄養素が偏ることなくバランスの良い食事を摂ることが重要です。
私たちの体に必要な栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5つで「5大栄養素」とも呼ばれています。
とくに、タンパク質・脂質・炭水化物は「エネルギー産生栄養素」といい、エネルギー源として働くために重要な栄養素です。
これらを抜いたり、過度に抑えたりすると栄養素のバランスが崩れ、体の吸収や消化、代謝にも影響がでる恐れがあります。
タンパク質・脂質・炭水化物について、それぞれ詳しく説明していきます。
タンパク質
タンパク質は、私たちの体を作るうえで重要な栄養素のひとつです。
食事から摂ったタンパク質がアミノ酸に分解されて体内に吸収されると、筋肉や毛髪、臓器や血液などを作る材料として使われます。
そのほか、ホルモンや免疫物質、エネルギー源になるなどさまざまな働きをします。
日本人の食事摂取基準に記載されているタンパク質の推奨量は、18～64歳の女性で50ｇ、男性で65ｇです。
1食あたりにすると女性は16,7ｇ、男性は21,6ｇとなるため、男女ともに約20ｇを目安に摂取することをおすすめします。
タンパク質が多く含まれる食材は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。
そのなかでも、ささみ・あじ・うずらの卵・納豆・ヨーグルトは高タンパクで低カロリーの食材のため積極的に摂ることをおすすめします。
脂質
脂質はエネルギー産生栄養素の中で、最もエネルギーを生み出すことができます。
炭水化物やタンパク質と比べても、効率の良いエネルギー源で欠かすことのできない栄養素です。
体の細胞膜やホルモン、核膜の材料となったり、皮下脂肪として体を保温したりする働きがあります。
また、骨や肌の成長に深く関わりのある脂溶性ビタミンの吸収を促進するなど、さまざまな役割を担っています。
しかし、脂質を過剰に摂取してしまうと体脂肪として体内に蓄積され、生活習慣病につながる恐れがあるため注意が必要です。
1日の推奨量は、男女ともに摂取エネルギーの約20～30％とされています。
加工肉・マカダミアナッツ・生クリーム・バター・牛肉(リブロース)などは、脂質が多く含まれているため注意しましょう。
炭水化物
炭水化物は、食物繊維と糖質から構成されています。
糖質は体内でエネルギー源として使われますが、食物繊維は消化吸収されずエネルギー源とはなりません。
炭水化物は、体内にブドウ糖を供給する働きを担っており、脳や神経組織、赤血球や卵巣などは、ブドウ糖をエネルギー源として利用しています。
そのため、炭水化物は脳や体を動かすために必要不可欠なのです。
1日の推奨量は、推定エネルギー必要量の約50～65％で半分を占めています。
炭水化物はごはんやパンなどの主食に多く含まれていますが、不足すると判断力が低下したり疲労が残りやすくなったりします。
しかし、脂質と同様に余分な糖質が中性脂肪として体内に蓄積されるため、摂り過ぎには注意しましょう。
下記の表は、炭水化物の代表的な5つの食材です。
食材の栄養素をまとめましたので参考にしてみてください。
炭水化物の表
| 食材 | 炭水化物量 | タンパク質量 | 脂質量 |
|---|---|---|---|
| 白米 | 37.1ｇ | 2.5ｇ | 0.3ｇ |
| 食パン | 46.6ｇ | 9.0ｇ | 4.2ｇ |
| オートミール | 69.1ｇ | 13.7ｇ | 5.7ｇ |
| 玄米 | 35.6ｇ | 2.8ｇ | 1ｇ |
| さつまいも | 33.1ｇ | 0.9ｇ | 0.5ｇ |
食事の食べ方
食事内容と同様に、食べ方も大切なポイントです。
とくに、野菜から食べる「ベジファースト」がおすすめの食べ方です。
最初にご飯を食べてしまうと、糖質によって血糖値が上昇してインスリンが分泌され、糖を脂肪にかえて体内に溜め込んでしまいます。
野菜は食物繊維が豊富で糖質が少ないため、先に食べることで糖の吸収を緩やかにしたり、血糖値の上昇を抑えたりします。
ほかにも、よく噛んで食べることで満腹感を得られて、食べ過ぎを防ぐことが可能です。
一口あたり30回噛むように意識して食事をしましょう。
【1日3食】食べて痩せるメニュー
しっかり食べて痩せるための1週間メニューを考えてみました。
ぜひ参考にしてみてください。
このようにバランスの優れた食事を摂ることが大切です。
今回のメニューを参考にして、食事を欠かさず摂るようにしましょう。
朝食
| 朝食 | 材料 |
|---|---|
| ヨーグルトオートミール | オートミール 10g 無糖ヨーグルト 100g フルーツ 適量 お好みではちみつorオリゴ糖 |
| シリアル | フルグラ 糖質オフ 50g 牛乳 200ml |
| パン | 全粒粉パン 1枚 目玉焼き 1個 レタス 2.3枚 |
| 和食 | 玄米 100g 焼き鮭 1尾 わかめの味噌汁 ほうれん草のお浸し |
| プロテイン | DHC プロテインダイエット 1袋 水 350ml |
昼食
| 昼食 | 材料 |
|---|---|
| コンビニ | サラダパスタ |
| コンビニ | ひじきと枝豆のおにぎり サラダチキン 小さい総菜類 |
| 外食・そば | ざるそば |
| 外食・ご飯 | 親子丼 |
| 外食・ご飯 | 定食 和食系 焼き魚定食 煮魚定食 |
夜食
| 夜食 | 材料 |
|---|---|
| サラダ | マグロとアボカドサラダ 2人前 木綿豆腐 200g マグロ刺身 150g アボカド 1/2個 トマト・グリーン・ベビーリーフ 適量 |
| 鍋 | キムチ鍋 2人前 生たら 4切れ キムチ 200g ニンニク 2片 鶏がらスープの素 小さじ1 酒 大さじ1 味噌 大さじ1 ごま油 大さじ1 |
| ご飯 | 納豆とアボカドのねばねば丼 納豆 1パック アボカド 1/2個 卵の黄身 1個分 ご飯 茶碗1杯分 醤油・わさび・きざみのり 適量 |
| ご飯 | カレーライス マンナンごはん 1個 いなば ノンオイル チキンカレー 1袋 |
| サラダ | ゆでブロッコリー 鶏ささみ |
ダイエットの味方！痩せる食べ物
痩せる食べ物があれば、ダイエット中でも気にせず食べられるのにと思う方は多いのではないでしょうか。
さまざまな食材の中でも、ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物があります。
代謝を上げる、腸内環境を整える、体が温まる、この効果を持つ食べ物は痩せやすい食べ物であり、積極的に摂ることをおすすめします。
それぞれ簡単にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
代謝を上げる食べ物
タンパク質を多く含む食べ物を摂ることで、代謝を上げることができます。
例えば、鶏むね肉や豚肉、青魚などがおすすめです。
鶏むね肉には、ビタミンB群が豊富で代謝を高める効果があります。
豚肉は、ビタミンB1が多く含まれており食事から摂取した糖質をエネルギーに変えて、代謝を促進させます。
豚肉の場合、脂肪分の多い部位は避けるようにしましょう。
青魚には、血液をサラサラにするDHAが含まれているため、内臓の働きが活発となり代謝が向上します。
腸内環境を整える食べ物
腸内環境を整える食材として、納豆やわかめ、ヨーグルトがおすすめです。
納豆は腸内の腐敗菌を抑制し、悪玉菌を減らす働きがあるため腸内環境を改善してくれます。
わかめに含まれる食物繊維は、腸内を健康に保つために必要な善玉菌のエサになったり、血糖値の上昇を抑えたりする働きがあります。
ヨーグルトは、善玉菌の一種である乳酸菌が多く含まれており、悪玉菌の増加を防ぐことが可能です。
体が温まる食べ物
私たちの体は、体温が下がると基礎代謝も低下して太りやすくなってしまいます。
体が温まる食べ物を摂ることで、血行が良くなって代謝が上がりダイエットにつながります。
スープや鍋、味噌汁などの温かい食べ物がおすすめで、具材には体を温める効果がある人参やごぼうなどの根菜類、きのこ類がおすすめです。
生姜やスパイスは、体を温めて冷え性の改善や消化をサポートする働きがあるため、積極的に入れるようにしましょう。
どうしても小腹が空く時に
1日3食しっかりと食べていても、小腹が空く時があると思います。
小腹が空いた場合は、お菓子やパンなどを食べるのではなく、ゆで卵を食べるようにしましょう。
卵は完全栄養食と言われており、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が入っているため栄養バランスに優れています。
ゆで卵にすることで、腹持ちが良くなるためダイエット中のおやつに最適です。
甘いものが食べたい時
ダイエット中に甘いものが食べたくなった場合、低糖質のお菓子や高カカオチョコレート、プロレインバーなどがおすすめです。
近年では、コンビニでも低糖質や糖質0のお菓子が販売されています。
我慢をしすぎるとダイエットが続かない可能性もあるため、脂質や糖質を抑えたお菓子を活用することが大切です。
しかし、いつでも食べていいということではないため注意しましょう。
甘いものを食べる時は、できるだけ空腹時は避けたり、食べたものが脂肪になりにくい15時に食べたりすると良いです。
食べる物や食べる時間を工夫することで、ストレスなくダイエットをすることができます。
どうしても体重が落ちない時は
ダイエットをしても体重が減らない、続かないという方には痩せる薬がおすすめです。
痩せる薬はメディカルダイエットと呼ばれており、食事制限や運動をすることなく痩せることができると話題のダイエット方法です。
メディカルダイエットで使用される医薬品には、食欲抑制、脂質の吸収阻害、糖質の吸収抑制などさまざまな種類があります。
食欲をコントロールできない方は、食欲を抑制する医薬品を使うなど自分に合った医薬品を使用してダイエットができるため高い効果を期待できます。
食事制限が難しい方やダイエットが長続きしない方は、メディカルダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
しっかり食べて痩せよう！
1日3食しっかり食べることは、体内の脂肪を燃焼させてダイエットにつながります。
とくに、食事の栄養バランスを良くすることで、代謝を上げたり腸内環境を改善したり、痩せやすい体を作ることができます。
しっかり食べて健康的に痩せましょう。
