20代の頃はレディースのMサイズがジャストサイズだったのに、最近はLLサイズですらきつくて新しい服を買うのが嫌になると感じたことはありませんか。
とくに50代に突入すると、ダイエットをしてもなかなか痩せることができません。
ここでは痩せられない原因と、50代でも痩せられる方法を紹介します。
50代女性が痩せない原因
食事や運動量は変わらないのに、30代や40代の頃と比べて、50代になってから痩せにくくなったと感じる人が多いようです。
ダイエットをしても50代女性が痩せないのには、原因があります。
ここでは50代女性が痩せない原因について、詳しく説明します。
基礎代謝・筋肉の低下
50代女性が痩せない理由のひとつに、「基礎代謝・筋肉量の低下」があげられます。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーのことで、呼吸や体温の維持などをさします。
眠っている状態でもカロリーを消費しており、1日の総エネルギー消費量のうち、60～70％を基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がりますが、筋肉量が減ると基礎代謝も減ります。
・12～14歳：1,410kcal
・15～17歳：1,310kcal
・18～29歳：1,110kcal
・30～49歳：1,160kcal
・50～64歳：1,110kcal
50代女性の平均的な1日の基礎代謝は1,110kcalとなり、10代のピーク時1,410kcalと比べると、300kcalほど低くなっています。
この差は運動量や筋肉量が関係しており、運動する機会の減少や加齢による筋肉の生成の減少で基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると摂取したエネルギーを使いきれずに余ってしまうため、脂肪として体に蓄積され太りやすくなります。
女性ホルモンの減少
女性は50代に突入すると、閉経によって女性ホルモンが急激に減少し、更年期の症状を感じ始める方がいます。
卵巣の機能が低下しはじめ、女性ホルモンであるエストロゲンを十分に分泌できない状態になるためです。
エストロゲンは脂肪の燃焼を促進させ、筋肉量の減少を防ぐ働きがあるため、減少すると内臓脂肪が蓄積しやすくなるため、太りやすく痩せにくくなります。
女性はエストロゲンのおかげでもともと男性よりも内臓脂肪を蓄積しにくいのですが、更年期を境に減少するため、メタボリックシンドロームに該当する方が増加します。
50代女性が痩せる方法
ここでは50代女性が痩せる方法について紹介しますが、その前に以下の2点を決めておきましょう。
・いつまでに
・どのくらい痩せるか
目標をはっきりさせておかないと、いつまでもダラダラとダイエットを続けてしまい、結局痩せることができなかったということになりかねません。
1ヶ月に3％～5％の減量なら、途中で体重が減らなくなる「ダイエット停滞期」を回避できます。
例えば体重50kgの方だと、3％は1.5kgとなります。
1ヶ月-1.5kgを3ヶ月継続してトータルで-4.5kgの減量を目指すなど、達成しやすく無理のない目標にしましょう。
食事の摂り方
50代のダイエットは、食事の摂り方にも工夫する必要があります。
1日3食摂る
食事は基本的に1日3食きちんと摂ります。
忙しくて朝食や夕ご飯を抜いたりするのはよくありません。
食事の回数が減ると体が危機感を感じ、摂取したカロリーを蓄積するため、太りやすくなります。
忙しい日でもさっと食べられるものを準備して、かならず何か口にしましょう。
タンパク質を積極的に摂る
50代女性は加齢で筋肉がおちてしまうため、筋肉の元となるタンパク質は積極的に摂りましょう。
日本人女性(18歳以上)の1日の推奨量は50gです。
これを1日3食で割ると、1食あたり約16.7gとなります。
生の牛や豚、鶏肉、サバ100gに約20g含まれているため、1回の食事で摂取する目安にするとよいでしょう。
特にサバなどの青魚は、関節や骨などの健康維持にもつながるため、積極的な摂取をおすすめします。
極端なカロリー制限はしない
50代で極端なカロリー制限をしてしまうと、ただでさえ減少しやすい筋肉量がさらに減り、痩せにくくなってしまいます。
1日の基礎代謝で必要な1,110kcalを下回らないようにしましょう。
摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなるようにする
極端なカロリー制限はよくありませんが、だからといって消費カロリーよりも摂取カロリーが高くてはいつまでたっても痩せることができません。
日常生活において、通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどをおこなう活動レベルが「ふつう」の方の場合、50歳女性の1日に必要とするエネルギーは、基礎代謝1,110kcalに840kcalをプラスした1,950kcalとなります。
1ヶ月で1キロの脂肪を落とすには、約7000kcal減らす必要があるため、これを1日に換算すると240kcalとなります。
毎日約1,710kcalを超えない範囲でカロリー摂取をおこなうと、痩せることができます。
炭水化物や糖質制限は控える
50代女性に炭水化物や糖質制限はおすすめできません。
炭水化物や糖質を制限すると、体は糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪自体は落ちます。
しかし低血糖状態となった体は、ホルモンバランスが崩れがちになり、イライラがつのってしまいます。
更年期はただでさえホルモンバランスが不安定なため、拍車をかけてしまうことになりかねません。
運動の仕方
痩せるためには、やはり運動が必要です。
運動することでカロリーが消費されるのはもちろんですが、筋肉量を増やしたり維持したりすることで、基礎代謝も上げることができます。
運動は激しいものではなく、毎日継続してできるようなものでかまいません。
出勤の際に一駅手前で降りて歩いてみる、駅の中やオフィス、マンションは階段を使うなど、生活の中で取り入れやすいことから始めてみるのがおすすめです。
また、日々のスキマ時間を利用しておこなう「ながら運動」もよいでしょう。
歯磨きをしながら、テレビを見ながら、入浴しながらなど、普段おこなっている行動に少しプラスするだけで、運動を取り入れることができます。
ながら運動をおこなう前に
まず、以下の３つを意識しましょう。
基本は「力を入れる時に息を吐き、抜くときに息を吸う」ですが、難しくてできない場合は、呼吸を止めないことから意識しましょう。
ながら運動「歯磨きをしながら」編
歯磨きをしながらおこなえる運動です。
↓
つま先で立ち、かかとを上げます。
↓
1秒ほど静止した後、着地します。
無理なくできる回数からはじめましょう。
意識はふくらはぎに置き、軸がぶれないようにお腹にも力を入れましょう。
ふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)」を鍛えることができるため、ふくらはぎの位置が高くなり、美脚が手に入ります。
ながら運動「テレビを見ながら」編
寝転がった状態でテレビを見る際におこなえる運動です。
↓
上側の足を曲げて前に出します(左手で頭をささえている場合は右足が上) 。
↓
真っ直ぐ伸ばしている下側の足をつま先までピンと伸ばし、ゆっくり上に持ち上げます。
↓
３秒ほど静止させた後、床すれすれまで下ろします。
↓
これを片足ずつ1日10回程度行います。
足をあげる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。
上げる側の足の内もも「内転筋」を引き締める運動のため、引き締まった足が手に入ります。
足は高く上げれば上げるほど効果が高くなりますが、慣れないうちは低くても大丈夫です。
ながら運動「お風呂に入りながら」編
↓
お尻から少し離れた後ろ側に両手をつきます。
↓
肘を伸ばし、息を吐きながらバスタブの中でお尻を浮かせます。
↓
そのままお尻を左右にフリフリと10回動かします。
お腹や腰回りのサイズダウンが期待できるため、50代女性が気になるぽっこりおなかが解消できます。
運動をする時の注意
普段から運動している人は問題ありませんが、運動不足の方がいきなりハードな運動をすると、筋肉痛だけではなく膝の痛みや、血圧の急激な変動などのトラブルがおこる可能性があります。
初めは関節への負担が少ないウォーキングや負荷の軽い筋トレをおこなうなどして、自分の体にあった運動から始め、徐々に負荷を高めていきましょう。
室内の段差や階段、簡単な台を準備して、登り降りを繰り返す「踏み台昇降」は膝にもやさしいためおすすめです。
慣れてきたらスクワットに挑戦するなどしてみましょう。
睡眠
痩せるためには、質の良い睡眠も大切です。
50代にもなると、仕事や家事、子育て、親の介護などで忙しくてリラックスできずなかなか寝付けない、眠りが浅く、朝早くから目が覚めてしまうなどがあると思います。
しかし、しっかり睡眠をとると成長ホルモンが正常に分泌され、基礎代謝量が上昇し、寝ている間にも300～350kcalを消費することができます。
これは5キロのランニング、20～40分走り続けたのと同じくらいのカロリー消費となります。
睡眠不足になると、基礎代謝が落ちるだけではなく、いざという時のために体力を残しておく本能的な体の反応によって、だるくなったりします。
また食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が高まることで食欲が増してしまいます。
なかなか寝付けないという方は、次の方法を試してみましょう。
- 寝る前に白湯を飲む
- アイマスクをする
- 好きなアロマを焚く
- 腹式呼吸をして自律神経を整える
- 癒される音楽を聴く
質の良い睡眠は痩せるホルモン「レプチン」の分泌も促されるため、なるべく7時間以上の睡眠をとりましょう。
50代のダイエットのポイント
50代は、徐々に体が高齢期へと近づいているため、すぐに痩せられるような無茶なダイエットは絶対におすすめしません。
すぐに痩せたいからと、若い頃のように3日で5キロ痩せるなどのような無理なダイエットをおこなってしまうと、リバウンドはもちろん骨粗しょう症を発症したり、突然死の原因となる不整脈をひきおこしたりと、健康自体を損なうことになり何もいいことはありません。
多少我慢が必要になりますが、ここは長期的に痩せるダイエットを選択してください。
体重が重いと、年齢を重ねることで膝や腰に負担がかかったり、糖尿病や心疾患系のリスクが増加したりするため、長期的な無理のないダイエットは体にとってもよいことです。
自分の生活スタイルにあった、継続できるダイエットをおこないましょう。
どうしても痩せない方には
バランスの良い食事の摂取や、ウォーキングや筋トレなどの運動も頑張ったのにどうしても痩せないという方には、痩せる薬やダイエットサプリメントという選択肢もあります。
- 病院などでも処方される処方薬
- 食欲抑制効果
- 糖質、脂質の吸収抑制
- 血糖値上昇抑制
- 服用するだけで効果が期待できる
医薬品のため、他の治療薬との飲み合わせや副作用に注意が必要です。
体質や体調によって合わないこともありますが、高い効果が期待できます。
- クリニックで処方されているものもあり
- 副作用が少ない
- 服用だけでは痩せないため、食事制限や運動などが必要
- 健康維持の効果も期待できる
医薬品のような即効性や高い効果は望めませんが、効果がマイルドなぶん、長期服用による健康維持への効果が期待できます。
50代でも痩せることはできる！
若い頃は少し食べる量を我慢して減らしたり、運動したりすれば痩せましたが、50代ではそう簡単にはいきません。
しかし長期的なダイエット計画を立てることで、50代でも確実に痩せることができます。
60代に入ると、筋肉量の低下が加速し、基礎代謝もおちて痩せにくい体となるため、50代がダイエットのラストチャンスといわれています。
50代でのダイエットの成功が、その後の人生を左右する可能性もあるため、無理のない範囲でダイエットをおこない、ぜひ成功させましょう。
