「1ヶ月で10キロ痩せるなんて、無理無理。」
とにかくすぐに痩せたいけれど、無理だと思い込んで諦めていませんか？
本当に本気で痩せると思えば、1ヶ月で10キロ痩せることは、不可能ではありません。
本記事では、本気で1ヶ月10キロ痩せる方法をお教えします！
1ヶ月で10キロ痩せられる？
結論から申し上げると、1ヶ月で10キロ痩せることは不可能ではありません。
運動と食事改善など、必要なことはありますが、それを改善できれば痩せることができます。
しかし、これはあくまでも太っている人の話です。
BMI25以上の肥満体型の方であれば、1ヶ月に10キロ痩せることは不可能ではありません。
標準体型から痩せ型体型の方は、一気に10キロ痩せると、身体に支障が出る場合があります。
また、そのような方は、そもそも10キロも痩せるべきではありません。
1ヶ月で10キロ痩せるために
BMI25以上の肥満体型の方が1ヶ月で10キロ痩せるためには、以下のことが必要です。
・運動
・食事改善
身体に付いた脂肪を1キロ落とすためには、約7,200キロカロリー消費しなければなりません。
それを10キロ落とすとなると、単純に計算して72,000キロカロリーものエネルギーを消費しなければなりません。
1ヶ月を30日として計算すると、1日で2,400キロカロリーを消費しなければならない計算になります。
2,400キロカロリーは、ジョギングに換算すると6時間分です。
一見すると無理そうに見えてしまう数字ですが、食事改善で摂取カロリーを抑えて、運動で消費カロリーを増やせば不可能ではありません。
それを確実にこなすには、まず、自分の基礎代謝量を計算して、知っておく必要があります。
基礎代謝量の目安
それでは、実際に基礎代謝量を計算してみましょう。
例として、30歳の男女、それぞれ想定した体重で二人の人物の基礎代謝量を計算すると、このようになります。
年齢：30歳
基礎代謝量：1,800キロカロリー
年齢：30歳
基礎代謝量：1,424キロカロリー
計算方法は、以下のとおりです。
上記の計算式に二人の体重を当てはめると、それぞれの基礎代謝量を計算することができます。
1ヶ月で10キロ痩せる食事
体重を減らすには食事を減らせばいいのだろうと思いがちですが、身体を作るうえで大切なのも食事です。
ダイエットにおいて、食事を抜くことは逆効果となることもあるため、食事を抜くことは絶対にしないようにします。
できるだけ、1日3食食べることを心がけます。
また、食べる物の栄養バランスにも注意します。
基本は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素はきちんと摂るようにしましょう。
どれかが不足していると感じたときは、サプリメントで補うのも手です。
5大栄養素をバランスよく摂りつつ、カロリーを調整していきます。
1日の摂取カロリー
1ヶ月で10キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーを1,200キロカロリーほどに抑えることが重要です。
ちなみに、1日に必要な摂取カロリーは、
男性：2,200～2,400キロカロリー
女性：1,800～2,000キロカロリー
だと言われています。
そのうえで摂取カロリーを1,200キロカロリーほどに抑えますので、1日の摂取カロリーの内、およそ半分しか摂取しないということになるため、相当厳しい食事制限になることでしょう。
これを基礎代謝量1,800キロカロリーの男性と、基礎代謝量1,424キロカロリーの女性が1ヶ月間続けたとして計算してみます。
すると、これだけで、男性では18,000キロカロリー、女性では6,720キロカロリー分を1ヶ月で抑えられたことになります。
食べ方
ダイエット時は、食事の食べ方にも気を遣うとよいでしょう。
具体的には、以下のようなことを意識します。
- ①野菜から食べる
- ②よく噛んで食べる
①野菜から食べる
野菜から食べることで、脂肪の溜め込みを防ぎ、血糖値が急激に上昇することを抑えます。
食事を摂る際に、食べる順番と言うのは意外と大切なことなのです。
食事中、一番最初に食べた物の吸収率が最も高く、糖質の多いものを先に食べてしまうと、血糖値の急激な上昇を招きます。
このことが、脂肪を溜め込みやすい身体にする原因となるため、食事は食物繊維を多く含む野菜から摂ることが望ましいのです。
野菜と言っても、糖質を多く含むコーンやじゃがいも、ニンジンなどは後回しにした方がいいでしょう。
②よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、少しの量を食べただけでもお腹いっぱいに感じることができます。
ヒトは、食べ物をたくさん噛むと、食欲を抑制するホルモンが分泌されるのです。
そのため、よく噛まないで食べる時と比べると食べ過ぎを防ぐことができて、ダイエット効果も期待できます。
おすすめの食材
この、ダイエットしている期間に食べるのに最適な食材は、以下のような特徴を満たすものです。
野菜は一般的に低カロリーなことと、エネルギーにはなりませんが食物繊維は消化されないため腹持ちが良く、満腹感を持続させやすい食物なので、ダイエットに向いているのです。
しかし、野菜を購入して調理するというのが面倒だという方もいるでしょう。
その場合は、カロリーが表示されているダイエット用の食品を食べるというのも手です。
カロリーが表示されていますし、それさえ食べていればいいので、管理もしやすいです。
ダイエットに適している低糖質の食品の一例をご紹介します。
同社のブランド米である「マンナンヒカリ」と北海道産の「ゆめぴりか」を使用して焚き上げてあります。
電子レンジで温めるだけですぐに食べられる手軽さも魅力です。
おからパウダーとこんにゃく粉でできており、ヘルシーに麺のようなおいしさが楽しめます。
パスタやうどんの代わりとしてアレンジすることで多彩な食べ方ができる点が魅力です。
油脂を使わずに作られており、脂質はゼロ。そのため、温めなくても食べられる手軽さも魅力です。
| 商品比較 | 内容量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 白いご飯 | 1食分150gあたり | 234kcal | 3.8g | 0.5g | 55.2g | 0.5g | – |
| マンナンごはん | 1食分150gあたり | 143kcal | 1.4g | 0.3g | 33.4g | 4.7g | 0.04g |
| 糖質0麺（平麺） | 1包装180gあたり | 13kcal | 0.9g | 0.09g | – | 10.7g | 0.4g |
| ノンオイルチキンカレー | 1食分90gあたり | 62kcal | 3.6g | – | 11.3g | – | 1.6g |
上記からもわかるように、糖質や脂質カットに特化した食品は低カロリーだとわかります。
このような食品を上手に取り入れてみるのもいいでしょう。
1ヶ月で10キロ痩せる運動
1ヶ月で10キロ痩せるためには、やはり運動も大切です。
食事は必要最低限のカロリーを摂取する必要があるので、基礎代謝で消費しきれなかったカロリーの残りは、運動で消費するしかありません。
さて、冒頭でお話しした消費すべきカロリーをおさらいしてみましょう。
一日の摂取カロリーを1,200キロカロリーに抑えると、1ヶ月で男性では18,000キロカロリー、女性では6,720キロカロリー分抑えられたことになるので、残った分を消費すればいいということになります。
残りは…、
・男性は54,000キロカロリー
・女性は65,280キロカロリー
1ヶ月で、これだけののエネルギーを消費しなければならないので、食事制限だけでは難しいことがわかります。
ここからは、しっかりと運動をおこなうことが重要です。
おすすめの運動
では、具体的にどのような運動をすれば痩せるのでしょうか？
痩せるためには、以下のような運動がよさそうです。
・筋力トレーニング
痩せるには、エネルギーを燃焼させるための有酸素運動と、燃焼させる筋肉を鍛えるための筋力トレーニングを併せておこなうのがよいとされています。
有酸素運動の中でも、ランニングのような運動は、ジムなどに通う必要もないため、気軽に始めやすいでしょう。
ランニングは、運動強度が8.3と高くなっています。
メッツによる計算では、1時間で男性が697キロカロリー、女性は523キロカロリー消費します。
その他、階段や踏み台を昇り降りしたり、スポーツジムに行ける状況であれば、トレッドミルなどを使うのもおすすめです。
運動強度は、ランニングよりも高く9となっているため、ダイエット効果がもっと期待できます。
また、すき間時間になわとびをおこなうのも効果的です。
筋肉量を増やすと、代謝が上がって、運動時の消費エネルギーも増えるため、空き時間に筋トレを取り入れても、ダイエットの効果をより高めます。
運動メニュー
ジムに通って運動する、という前提で運動メニューを組んでみました。
- ①ストレッチ
- ②筋トレ→体幹トレーニング、スクワットを30分程度
- ③ランニングマシン→ランニング（徐々に速度をあげて）30分→ジョグ5分→ランニング（一定のペースで）20分→ジョグ5分 合計60分1セット
- ④ステアートレッドミル 20分1セット×2
- ⑤ストレッチ
③と④はその日の気分に合わせて好きな方をおこなうとよいでしょう。
コンディションがいい時は、どちらもやるとより効果的です。
ランニングとジョグやウォーキングを組み合わせると長時間動き続けることができます。
また、ランニングのような有酸素運動をするときは、先に筋トレをおこなってから次の有酸素運動をおこなうようにするのがおすすめです。
というのも、筋トレを先におこなうことで、身体の基礎代謝が上がった状態で有酸素運動に移ることができるからです。
これにより、運動によるダイエット効果が高まるとともに、運動をしていない時にも脂肪燃焼を高める効果が期待できます。
1ヶ月で10キロ痩せる日常生活
日常生活で1ヶ月に10キロ痩せる工夫はあるのでしょうか。
前述したとおり、食事制限はマストなことがわかります。
さらに、日常生活でもメッツを意識することで、カロリー消費を促す工夫をすることはできます。
メッツとは、運動などの活動の強さを、安静時の何倍に相当するかを表わす単位のことです。
座って安静にしている状態が1メッツ、普通に歩行した状態が3メッツに相当します。
例えば、通勤で自転車を使うようにしたり、駅ではエスカレーターを使わずに階段を上るといった、よりメッツの強い方法で身体を動かすよう意識することが大切なのです。
ダイエット中に心がけること
ダイエット中は、特に以下のことを心がけるといいでしょう。
- 入浴をする
- 睡眠を十分とる
- ストレスをためない
入浴
入浴は、カロリーを消費するだけでなく、食欲を抑える効果もあることがわかってきました。
お湯につかると、皮膚の血管が拡張します。
それにより、胃腸の血管が縮小して、胃腸の働きが緩慢になります。
そのため、空腹を感じにくくなり、食欲を抑えることができるのです。
これらのことから、入浴するタイミングは、食後よりも食前がおすすめです。
入浴は、身体を温めることで血行が促進されて代謝が上がるだけでなく、ストレスの軽減にもつながり、ダイエットにもいいことずくめです。
睡眠
睡眠を充分に取ることは、食欲を抑えることにもつながります。
近年、睡眠時間が短い人は長い人に比べると肥満になりやすいということが分かってきました。
5時間以上睡眠を取った人は、8時間睡眠を取る人と比べて、レプチン（食欲を抑えるホルモン）の割合が低く、逆にグレリン（食欲を増やすホルモン）が多くなるそうです。
そのため、ダイエットをするならば、睡眠は8時間取ることが望ましいといえます。
ストレスをためない
「ストレス太り」という言葉があるとおり、ダイエットにストレスは大敵です。
ストレスを感じると、身体が危険から身を守ろうとするため、「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌して糖をエネルギーとして使おうとします。
ところが、現代人のストレスのほとんどが、職場での人間関係や睡眠不足、運動不足などで引き起こされるストレスです。
コルチゾールの分泌は増加するものの、心身の活動を活発にするために生成された糖が使われることがないため、インスリンが分泌されて血糖を下げようとします。
インスリンは「肥満ホルモン」とも言われていて、体内に脂肪を溜め込む働きを持っています。
結果として、ストレスを感じてコルチゾールが大量に分泌されているのに、糖がエネルギーとして消費されず、肥満ホルモンであるインスリンが分泌され、糖分が体内に蓄えられてしまうのです。
したがって、ストレスを溜めないようにすることはダイエットにおいてとても大切なことです。
何をストレスと感じるかは人それぞれですが、一般的にストレスを解消するには、適度に運動をして充分に睡眠を取ることがよいとされています。
急激に痩せるとリバウンドしやすい
1ヶ月で10キロ痩せるのはかなり急激に体重を落とすことになります。
実は、急激に痩せると体は太ろうとするため、リバウンドしやすいのです。
身体には、リポスターシスという「体重を一定に維持しようとする仕組み」があります。
無理なダイエットをして、体重が急激に減ると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少して、元の体重に戻るように調節されるのです。
脳が減量後の体重を自分の新しい体重だと認識するまで、1ヶ月ほどかかると言われています。
そのため、減量に成功したとしても、1ヶ月の間は、リバウンドしやすくなっているため、注意が必要です。
ダイエットの目安は？
ダイエットする目安として、本来は1ヶ月あたり体重の0.5～1％程度の減量が最適だと言われています。
肥満症診療ガイドラインによると、3～6ヶ月で体重の3％の減量を目標とするそうです。
例えば、体重が65キロの人がダイエットをするなら、1か月あたり325～650グラム程度の減量が望ましいということです。
リバウンドをしないように、健康的に痩せたいときは、1ヶ月に0.5～1％程度ずつ痩せるべきなのです。
無理せずダイエット！
実際に、1ヶ月で10キロ痩せることは不可能背はありません。
ですが、かなりの我慢と忍耐力が必要となることを、知っておかなければなりません。
普段あまり運動していないという方が「1ヶ月で10キロ痩せたい！」と思うのを実現するには、かなりの覚悟が必要だということです。
また、普段から食事内容を意識せずに食事を摂っている方が「1ヶ月で10キロ痩せたい！」と思うのを実現するには、食事も低カロリーに抑えなければならず、相当我慢しなければなりません。
結局ダイエットは、無理をしない範囲で少しずつ続けるのが一番いいのです。
楽に痩せたい方には
食事制限も運動もしたくないけど、痩せたい！という方は
医薬品に頼ってみるのはいかがでしょうか？
近年、巷ではメディカルダイエットが人気です。
医薬品の効果により、食事制限や運動が不要で、無理なく痩せることができるのです。
今回は人気でおすすめな商品を紹介しますので、気になる方はぜひ商品ページもご覧ください。
| 商品 |  リベルサス |
 ゼニカル |
 フォシーガ |
|---|---|---|---|
| 減少率 | 26週間 -2.2kg |
26週間 -3.17kg |
1年間 -6.1kg |
| 成分 | セマグルチド | オルリスタット | ダパグリフロジン |
| 効果 | 食欲抑制 満腹感の持続 |
脂質を30％カット 食べても吸収されない |
糖の吸収を抑制 尿とともに排出 |
| 飲み方 | 空腹時に1日1回3mgを 120ml以下の水で服用 |
1日3回、食中、食後1時間以内 | 1日1回1錠を服用 |
| 値段 | 10錠：8,500円～ | 42錠：9,360円～ | 28錠：6,300円～ |
