昨今のコロナ過において、働き方が変わり自宅で勤務をする「テレワーク」に変更となった人も多くいらっしゃると思います。
テレワークで出勤しなくなって楽になった反面、運動不足で太った人もいらっしゃるのではないですか？
かく言う私も1ヵ月で5キロほど太ってしまって、会う人のほとんどに太った？と聞かれるしまつ。
そこで！テレワークになった弊害と、自宅でできるダイエット法などをまとめました。
テレワークで運動不足？太ってしまう原因は？
まずなぜ太ってしまうのか原因を考えて見ましょう。
出勤の運動量
テレワークになって一番大のきな変化は、出勤がなくなったことでしょう。
この「出勤」がなくなるとどのくらい運動量が減るのでしょうか？
例えば私を例にすると下記のようになります。
体重：65kg 徒歩：15分 電車で立つ：35分 階段を上がる：3 ＝ 153kcal
出勤で153kcalなので、往復で306kcalかかっていたことになります。
今まで通りにするには、プラス306kcalの運動が必要になります。
300kcalほどのカロリーを消費するには、30分ほどのランニングをしないといけません。
筋力低下で代謝が落ちる
運動量が下がれば、筋肉量も下がってきます。
特に歩かなくなると、足の筋肉が落ちて行きます。
足の筋肉、特にふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれていて、心臓が送った血液を送り返す役割を持っています。
足が衰えると、心臓へ血液を送り返す力が弱くなり、血流の悪化によって代謝が下がってしまいます。
代謝が下がれば、体重は落ちにくくなり、体重増加を加速させてしまいます。
ストレスで間食
外に出られないストレスで、ついつい間食をしてしまう人が多くいるのではないでしょうか？
私も暇だと、ついつい何かを口に入れてしまっていました。
食べることはストレス発散にもつながりますが、余計なカロリーを摂取しています。
人目を気にしなくなる
出勤をしていれば、体重の変化など人から指摘をされたり、自分がどう映っているのか気になって見た目など気になるでしょう。
しかし、テレワークでほとんど家から出ないと、ある程度体形が変わっても、誰に見られるわけでもないからいいかという気持ちになり、自分の容姿を気にしなくなってしまいます。
テレワーク中でも自宅でできるダイエット法
テレワークになったけど、なんとか体重はキープしたいと考えている人は多くいらっしゃると思います。
そこで！私も実践した、テレワーク中にできるダイエット方法をご紹介します。
イスに座りながらできる運動
テレワークと言えば、家でイスに座って仕事をするパターンが多いと思います。
イスに座りながらで、仕事をしながらでも気になるポイントに効かせる方法をご紹介します。
もも上げ
簡単にできるのはもも上げです。
①イスに浅めに座って背筋を伸ばします。
②膝を90度に曲げた状態で床から足を10cmほど上げます。
③曲げた膝を伸ばします。この時に腹筋に力が入っていることを意識します。
④膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
はじめは10回程度から始めましょう。
ドローイング
ぽっこりお腹にはドローイングを行いましょう。
①椅子に座っている状態で背筋を伸ばします。
②2～3秒かけて大きく息をすい、お腹を膨らませます。
③息を吐きながらお腹をへこませて30秒保ちます。
④息を吐きながらお腹を元に戻します。
1日に10～15程繰り返しましょう。
シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎを鍛えて代謝を上げるにはシーテッドカーフレイズです。
①自然な形でイスに座ります。
②つま先が地面に付いている状態でかかとを上げます。
③しっかりとかかとが上がったらかかとを下ろします。
膝の上に重りを置いたり、手で膝を抑えたりすると負荷が上がって効果も上がります。
隙間時間にできる運動
テレワークの合間のちょっとした時間にできる効率的な運動をご紹介します。
スクワット
ダイエットの基本はスクワットです。
出勤しなくなった運動不足を解消し、ふくらはぎを鍛えることで基礎代謝を向上させて痩せやすい体を作ります。
①肩幅くらいまで足を開き、手を前に伸ばします。
②背中を伸ばした状態で、足を曲げて沈み込み、太ももと床が平行になるようにします。
③その状態で10秒ほどキープします。
④ゆっくりと元の状態に戻します。
10～30回ほど無理が無いように繰り返しましょう。
プランク
プランクは短時間で腹筋を鍛える方法で、全身の筋肉にも刺激を与えます。
①両肘を立ててうつぶせになります。
②頭からかかとまでが一直線になるように意識して姿勢を保ちます。
③その状態で30秒ほどキープします。
始めは30秒くらいでも効くので、ちょっとした時間にやってみましょう。
同時に腕を鍛えるなら、肘立ての状態から腕立ての状態にし、また肘立てに戻す運動を繰り返して下さい。
ストレット
ストレッチは筋肉や関節をほぐして血流を良くし、代謝を改善して脂肪を燃焼しやすくします。
ストレッチはさまざまあるので、簡単にできて腕、お腹、太ももに効果のある「ゴキブリ体操」をご紹介します。
①仰向けに寝ます。
②両手、両足を真直ぐ伸ばしして大きく2回くらい呼吸をします。
③1分ほど両手、両足をプルプルとふるわせます。
④両手両足を上に伸ばしながら大きく1呼吸をし、ゆっくりと手足を戻します。
末端冷え性にも効果があるので、冷え性でお困りの人も試してみて下さい。
立って仕事する
自宅では、なかなか立った状態で仕事をすることは難しいと思いますが、足を鍛えるという意味でも有効でしょう。
直立状態では、1分で平均0.12～0.28kcalほどカロリーが消費されると言われています。
6時間立って仕事をすれば、だいたい54kcalほど消費されます。
そして、時々かかと上げたりしながら足を鍛えれば、よりカロリーを消費し、代謝も上がって痩せやすくなるでしょう。
バランスボールに座って仕事をする
バランスボールがあるのであれば、イスの代わりにバランスボールに座りながら仕事をするのもいいでしょう。
バランスボールは不安定なので、状態を維持するのに体力が必要になります。
バランスボールに1時間座り続けると、だいたい4kcal消費すると言われています。
あまり多く見えませんが、バランスボールに変えるだけで消費するなら、普段からイスの代わりに使ってもいいのではないでしょうか？
アプリを利用する
今ではさまざまなダイエットアプリがあり、利用をして効率的にダイエットをおこなっている人が多くいます。
ウェブでのアンケートでは平均で、2.47kgダイエットに成功しているそうです。
アプリなら、どういう運動をやればいいのかなど、詳しく説明してくれるし、空いた時間でできるので手軽にはじめられます。
目標を立てて経過をチェックする
目標を立てることで、意欲的にダイエットをおこなうことができます。
目標を達成することで、達成感を覚えてさらに次の目標へ行こうとやる気になります。
また、途中で経過をチェックすることで、実際に成果が出ていることを確認すればモチベーション維持にもつながります。
食事を制限する
出勤が無くなり運動量が下がっているので、今までと同じように食べているとそれだけで太る原因となります。
太らないためにも、どれだけ食べてもいいのか確認して、食事を制限しましょう。
カロリー制限
基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、それだけで太ってしまいます。
まずは基礎代謝を確認してみましょう。
基礎代謝は、心臓を動かす、呼吸をする、体温調節をするなど、無意識に消費するエネルギーが基礎代謝です。
年代別の平均的な基礎代謝は以下の通りです。
- ・【20代】 男性：1,520kcal、女性：1,110kcal
- ・【30代～40代】男性：1,530kcal、女性：1,150kcal
- ・【50代～60代】男性：1,400kcal、女性：1,100kcal
- ・【70代以上】 男性：1,290kcal、女性：1,020kcal
この基礎代謝に、運動で使うカロリーを加えたものが、1日に使う総カロリーとなります。
どのような運動をするのかを併せて考えて、カロリーを抑えた食事を作りましょう。
糖質制限ダイエット
糖質は体や脳の働きに必要なもので、摂取後すぐにエネルギーへと変化されます。
しかし多く摂取してしまうと、エネルギーに変化できなかった分は脂肪として体に蓄えられてしまいます。
平均で1日に必要な糖質はだいたい下記になります。
- ・成人男性330g
- ・成人女性270g
糖質が多く含まれている食材はなるべく避けるようにしましょう。
よく噛んで食べる
食べる時に、よく噛んで食べるとダイエットにつながります。
食べる時の咀嚼で使われるカロリーは、1食でだいたい15kcalです。
これを、よく噛んで食べるようにすると、30～50kcalまで上げることができます。
3食よく噛んで食べるだけで、だいぶカロリーを消費できます。
またよく噛むと、食べ物がよくすりつぶされることで、消化吸収がよくなり、胃腸が活発化され、代謝の低下を防いで痩せやすい体になります。
そして、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられるので、食べ過ぎを防げます。
テレワーク中のダイエットにオススメのサプリ
テレワーク中のダイエットでも、サプリを使えば手軽で効率的にダイエットができます。
普通にダイエットをおこなうのは中々大変です。
特にテレワーク中なら運動不足で太りやすい環境なので、より大変でしょう。
そんな時に、状況にあわせたサプリを使えば手軽で効率的にダイエットができます。
筋トレと併せる燃焼系
体を動かしてダイエットをするなら、燃焼系のダイエットサプリ「ラズベリーケトン」がオススメです。
ラズベリーケトンは、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる作用があり、運動合わせることでより効率的に脂肪を燃焼させます。
このラズベリーケトンの脂肪燃焼作用は、代謝上げるカプサイシンの3倍もの効果があります。
脂肪を燃焼させたい人にならラズベリーケトンを使いましょう。
食事制限しなくてもいいカット系
食事の制限をしたくない人なら、食べた炭水化物をカットする「カーボブロッカー」がいいでしょう。
お米や麺類など、炭水化物が大好きという人も多くいると思います。
炭水化物は多く取ってしまうと太る原因となる成分です。
しかし、このカーボブロッカーなら食べた炭水化物の800kcalをカットしてくれます。
炭水化物が我慢できない人ならカーボブロッカーです。
食事制限のお供に食欲抑制系
なんとか食べないようにしたい人なら「アーユスリム」で上手に食欲を抑えましょう。
配合されているガルシニアは、血糖値を一定に保つ作用があり、食欲を抑えます。
また、配合されているグッグルにはコレステロールを下げる作用があり、この二つ効果でダイエットをサポートします。
しかっり出せる快便系
便が出にくくて悩んでいる人なら「ヤンヒーベジファイバーダイエット」がいいでしょう。
配合されている成分が、腸内の酸性度を下げて腸内環境を整えて、排便をサポートします。
その他、血糖値の上昇を抑える、代謝をあげるなどの作用でダイエットをサポートします。
運動不足も便秘の原因のひとつなので、テレワークで排便しにくくなった人にオススメです。
テレワーク中でもサプリでダイエット！
新しい生活様式の中で、ダイエットを続けるのも大変だと思います。
さまざまなダイエット法がありますが、サプリメントをうまく使えば想像以上にダイエットが捗ることでしょう。
テレワークという新しい生活様式になって太ってしまった人も、新しくサプリメントを生活に取り入れて上手にダイエットしてみて下さい。
関連ページ
参考サイト
・「健康づくりのための身体活動基準２０１３」｜厚生労働省
・【テレワークは太る？】運動不足を解消してダイエット｜6つのアイディア｜ふまブログ
