基礎代謝が落ちると体重が増えやすくなります。
年齢を重ねるごとに太りやすくなったと感じるのは、基礎代謝が落ちてしまったことが原因です。
しかし食事や運動など毎日の生活に少し気をつけるだけで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げる簡単な方法についてわかりやすく解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、体温の維持、心臓を動かす、呼吸をするなどといった、人が生きているだけで消費するエネルギーのことです。
私たちの身体は全く運動をしなくても、生命を維持するだけで最低限エネルギーが消費されています。
基本的には10代でピークを迎え、その後は落ちていくものです。
また男女によっても差がありますが、これは筋肉量が関係しています。
筋肉量が増えれば基礎代謝は上がるため、女性に比べ筋肉量が多い男性は基礎代謝も高くなるのです。
年齢・性別による基礎代謝
一般に、基礎代謝は女性で1,200kcal、男性1,500kcalと言われています。
しかしこれはあくまでも平均的な数値です。
実際には体重や筋肉量、さらにいうと年齢と性別でも異なります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
| 1～2 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3～5 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6～7 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8～9 | 40.8 | 28.0 | 1,140 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10～11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12～14 | 31.0 | 49.0 | 1,520 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15～17 | 27.0 | 59.7 | 1,610 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18～29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74 | 21.6 | 65.0 | 1,400 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
厚生労働省に記載されている表を参考に見てみましょう。
男性では15～17歳、女性では12～14歳でピークを迎え、その後は下がっています。
また、男性は女性よりも筋肉量が多く体重が重くなるため、その分、代謝も高くなる傾向です。
基礎代謝を上げる方法
代謝は年齢を重ねるごとに落ちていきますが、上げることもできます。
基礎代謝量を上げるために重要なことは、運動・食事・腸内環境の3点です。
下記、項目について詳しくまとめました。
代謝を上げるためにはどのようなことに気を付ければいいのでしょうか。
それぞれ解説していきます。
代謝を上げる運動
基礎代謝を上げるために重要なことは、筋肉量を増やすことです。
筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほど代謝アップに繋がります。
年齢とともに代謝が下がるのは、加齢による筋力の低下が理由でもあるのです。
そこで筋力を上げて、代謝をアップさせましょう。
筋力を上げる方法は、適度な運動で体を動かすことです。
運動は体温を上げ血行を促進するため、効果的に代謝を上げることができます。
とくに有酸素運動やストレッチがおすすめです。
年齢や性別を問わず始められ、無理せず続けられます。
また効率よく代謝を上げたいなら、大きな筋肉を重点的に鍛えることです。
たとえば、太ももなど下半身のトレーニングをおすすめします。
筋トレ
効率よく筋肉をつけるには、スクワットがおすすめです。
身体を支える土台である下半身には、大きな筋肉がついています。
中でも太ももには大きな筋肉が4つ集まっているため、効率よく筋肉を鍛えることができるのです。
10回1セット×3セットほどを目安に行います。
普段から運動をしない人は無理せず1セットからスタートし、徐々に増やしていくと良いです。
また、ただ回数を増やせばいいわけではありません。
スクワットはやり方が大切です。
正しく行わないと、効果を得られないどころか体を痛めてします恐れがあるため、注意しましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉への負荷をあまり強くかけず、ある程度の時間継続して行える運動を指します。
ダイエットや健康を目指す人にはついて回るものです。
たとえば、ウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳、ダンスなどがあります。
もちろん有酸素運動は代謝アップにも効果的。
また、年齢・性別問わず誰でも始められ、継続しやすいのが特徴です。
有酸素運動に分類される運動は多岐に渡るため、好きなものを選んで1回20分程度を目安に行います。
ランニングが一番おすすめですが、最初から20分走り切るのは難しい人も多いでしょう。
その場合は、10分ランニング・10分ウォーキングなど、20分間の中で種目を組み合わせて行うのがおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは代謝アップに効果的です。
身体をほぐすことで全身の血流を良くし、体温を上げます。
さらに、心身ともにリラックスできることから、自律神経を整える効果もあるのです。
また室内で行うため、天気や気候を気にする必要もなく、自宅に居ながら毎日続けられます。
おすすめは朝起きた時のストレッチで、ラジオ体操なども効果的です。
簡単にできるストレッチをひとつご紹介します。
②手を組んで頭上でグッと伸びをする。
③手をゆっくりと前から降ろすのに合わせて、膝を伸ばしたまま上体を前に倒す。
④膝を伸ばしたままつま先にタッチ。
⑤膝を曲げしゃがむ。
⑥つま先に触れたまま立ち上がって、①に戻る。
上記を数回繰り返します。
代謝を上げる食事
代謝を上げるための基礎は、食事にあります。
食事の栄養バランスを整え、代謝をアップさせる食べ物を摂り入れることが大切です。
筋肉をつけるたんぱく質や体を温めるもの、腸内環境を整えるような栄養素を積極的に摂るよう心掛けましょう。
また効率よく代謝を上げるには、食べ方にも注意が必要です。
早食いはせずよく噛み、できるだけゆっくりと時間をかけて食べます。
そうすることで血流が良くなり、食事による消費エネルギーを上げることができるのです。
ここから、代謝アップに繋がる食事レシピを2つご紹介します。
身体を温める食材と腸内環境を整える食材、それぞれを使った2種類のレシピです。
どちらも簡単に作ることができるのでぜひお試しください。
体が温まる食事
身体を温める食材には下記があります。
・にんじん
・れんこん
・さつまいも
・かぼちゃ
・玉ねぎ
・とまと
・肉類
・魚類※特に青魚
・生姜
・唐辛子
冬が旬の野菜にはビタミンC・E、ミネラルといった、血行促進や体温維持を助ける栄養素が豊富です。
また玉ねぎのアリシン、トマトのリコピンは血流を良くし、肉・魚類が筋肉をつくるもととなります。
より効果的に代謝を上げるには、香辛料などを加えて、温かいスープで食べることがおすすめです。
身体を温めるスープのレシピをご紹介します。
- 鶏もも肉 200g
- キャベツ 1/4個
- にら 50g
- にんじん 40g
- 塩、胡椒
- ニンニク 2片
- 唐辛子 1本
- 白だし、酒 大さじ2
- おろしにんにく、おろし生姜各 小さじ1
- サラダ油 大さじ1
- ①サラダ油で唐辛子を香りが立つまで炒める。
- ②2cm角に切った鶏もも肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。
- ③切ったキャベツ・にんじんを加えさらに炒めたら、水500ml、白だし、酒、おろしにんにく、おろし生姜を加えて2～3分蓋をして煮る。
- ④にらを加えてしんなりするまで軽く煮込んだら塩コショウを適量加えて完成。
腸内環境を整える食事
腸内環境を整えることは便通を良くし、代謝を促すことに繋がります。
おもに発酵食品や食物繊維が効果的です。
下記のような食べ物があります。
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・味噌
・サツマイモ
・ごぼう
・白菜
・キャベツ
・ワカメ
・玄米
たとえば野菜だと、食物繊維が豊富な食材は大根やごぼう、さつまいも、キャベツなどです。
また玄米、納豆、焼き魚といった和食は、腸内環境を整える栄養素が豊富に詰まっています。
中でも味噌汁は、身体を温め、発酵食品である味噌も摂ることができるため、毎食、味噌汁を入れるのもおすすめです。
ここで腸内環境を整えるおかずレシピをご紹介します。
- 鶏もも肉 280g
- 片栗粉 大さじ1
- ごぼう 大1本
- にんじん 1/2個
- サラダ油 大さじ1
- めんつゆ濃縮2倍 1/2カップ
- ①ひと口大に切った鶏肉に片栗粉をまぶす。
- ②にんじん、ごぼうを乱切りにする。
- ※切った後、ごぼうは水にさらし、5分ほど経ったら水気をきる。
- ③フライパンでサラダ油を熱し、鶏肉を皮面から焼く。
- ④きつね色になったらひっくり返して裏面も焼く。
- ここでにんじんとごぼうを加えて焼く。
- ⑤水1カップとめんつゆを混ぜ合わせたものを入れ、落し蓋をして12～15分ほど煮たらできあがり。
代謝を上げる生活習慣
代謝を上げる方法は食事や運動だけではありません。
日常生活を少し改善するだけでプラスになることがあります。
下記の3つが重要です。
・湯舟に浸かる
・できるだけ歩く
生活習慣の中で効率よく代謝を上げるためには この3つを心掛けることです。
入浴や移動手段など、まずは自分の生活を振り返ってみましょう。
ここから具体的な方法を解説していきます。
改善点や取り入れられる点は無いか探してみましょう。
水分を摂る
水を飲むことは血行を促進し代謝アップに繋がります。
日常生活でもこまめな水分補給が大切です。
人は1日約2.5Lの水分を排出するため、2.5L摂取する必要があると言われています。
さらに、汗をかくとそれ以上の量を補給しなければなりません。
1日の水分を食事から摂取すると考えると、1.2Lほどは飲み物から補う必要があります。
普段から意識して水分を摂るようにしましょう。
また水の温度にも注意が必要です。
できるだけ常温か白湯を飲みましょう。
より効果的なのは朝にコップ1杯の水か白湯を飲むことです。
人は寝ている間にも汗をかくため、それを補うためにも起き抜けの1杯が重要となります。
水はできるだけ白湯にすることで身体を温め代謝アップに効果的です。
入浴する
お風呂は時短なシャワーのみで済ませる人も多いですが、代謝をあげるためにはできるだけ毎日湯船に浸かることです。
しっかりと身体を温めることで、血行を促進し代謝を上げることができます。
とくに汗をかきにくい人や身体が冷えやすい人は毎日湯船に浸かる習慣をつけましょう。
また、リラックスした状態で入浴することは、自律神経を整えることにもつながるのです。
代謝を上げるだけでなく、1日の疲れを癒し心身を健康に保つことにも役立ちます。
歩く
エレベーターやエスカレーター、車など、毎日の生活の中で私たちの移動を助けてくれる手段はたくさんあります。
しかしあまり便利なものに頼り過ぎると、筋肉が衰えてしまい代謝を下げることに繋がるのです。
そこで楽な移動手段はぐっと我慢して、できるだけ歩くことを心がけましょう。
駅の階段は必ず歩く、マンションはエレベーターを使わないなど、できる範囲で構いません。
少しずつ歩くことを増やすだけで普段の生活が運動となり、代謝をアップさせます。
基礎代謝を上げるお助けアイテム
プロテインやサプリメントは、効率よく基礎代謝を上げるお助けアイテムです。
プロテインはたんぱく質が豊富で、効果的に筋力をアップさせるだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素を摂取できます。
また食事で不足しがちな栄養素や体内では生成できない成分をサプリメントで簡単に補うことも可能です。
運動や食事だけでなく、お助けアイテムの力を借りて必要な栄養素を補えば、より効果的に基礎代謝を上げることができます。
| 商品 | ライトダイジェストホエイプロテイン | BCAA6000 | オーガニックアサイーパウダー |
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| 特徴 | 2種類のホエイプロテインを配合したタンパク質純度の高いプロテイン。 | 体内で作ることのできない必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸のみで作られたプロテイン。 | 豊富な栄養素が含まれるスーパーフード、アサイーをフリーズドライしたパウダー。 |
| 効果 | 筋肉増強、ダイエット、腸内環境を整える | 筋肉増強、筋肉の疲労回復、持久力アップ | 老化予防、ダイエット、生活習慣病の予防と改善 |
| 成分 | ホエイプロテイン、食物繊維、BCAA | L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン | ビタミンB・C・E、必須脂肪酸、アミノ酸 |
| 値段 | 1袋 ：5,200円～ | 100錠：4,500円～ | 4,500円～ | リンク | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
体重が落ちないのは基礎代謝
年齢と共に体重が落ちにくくなる原因は、基礎代謝が低下したことにあります。
痩せにくくなったと感じたら、食事、運動、生活習慣の見直しを行い、代謝アップを目指しましょう。
また、プロテインやサプリメントで必要な栄養素を補うことも効果的です。
基礎代謝を上げることで体重が落ちるだけでなく、健康的な体を作ることができます。
最後に、どうしても体重が落ちない方や、できるだけ効率よく痩せたいという方は、医薬品の助けを借りることもおすすめ。
自分に合った薬を服用し、ダイエットをサポートすることで、効率よく痩せることができます。
