運動はしたくないけど痩せたい！
誰もが一度は望んだことがある願望ではないでしょうか。
実は本当に運動をしなくても、痩せる方法があります。
ここでは、運動をしないでダイエットを成功させる方法を伝授します。
気になる方はぜひご一読ください。
運動をしなくても痩せられるのか？
運動しなくても痩せることができますが、その成功のカギとなるのが基礎代謝量です。
1日に使う総カロリーは基礎代謝＋その他の消費カロリーとなり、そのうち約60％を占めているのか基礎代謝となります。
そもそもなぜ太るのかというと、1日に使う総カロリーより、食べ物から得られる摂取カロリーの方が多いからです。
1日に使う総カロリーより、食べ物で摂取するカロリーを抑えるだけで痩せることができます。
基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、生き物が生命維持活動をおこなうために、最低限必要なエネルギー量のことです。
この基礎代謝とそれ以外の消費カロリーの合計値が、摂取カロリーを上回った場合体重を減らすことができるため、
まずは自分の基礎代謝を知ることが大切です。
基礎代謝は、身長、体重、年齢でおおよその値を計算することができ、そこから1日の摂取カロリーの目安も算出することが可能です。
基礎代謝量=基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）
運動なし！痩せる方法-食事-
運動をしないで痩せるためるためには、食生活が重要となります。
まずは1日の摂取カロリーを、1日の総消費カロリー(基礎代謝＋消費カロリー)より少なくすることです。
体に蓄積されている脂肪1kgを消費するためには、7,200kcalのカロリー消費が必要とされます。
この7,200kcalのカロリーを、食事で摂取せずに少なくしようとすると、
1日の必要な総カロリーが2400kcalの男性の場合、3日間絶食することになるため、現実的ではありません。
しかし1日あたりだと240kcalの消費となり、ご飯0.5合分、ラーメン0.5杯分となるため、毎日の食事の中で少しずつ減らしていきましょう。
次の項目から、痩せるための方法を詳しく説明します。
太りにくい食事を摂る
痩せるためには、太りにくい食事を摂取することが大切です。
- 高たんぱく、低脂質
- 食物繊維が豊富
- 糖質、炭水化物は少なめに
- 噛む回数が増える食材を使う
上記を意識したメニューを取り入れましょう。
特にダイエット中におすすめの食材を紹介します。
野菜
┗キャベツ、ブロッコリー
食物繊維が豊富、食べ応えがある
肉
┗牛肉や豚肉のモモやヒレ、鶏肉のササミや胸肉
カロリーが低いタンパク質を摂取できる
魚
┗さんま、さば、いわし
不飽和脂肪酸が血液中の中性脂肪や、LDL(悪玉コレステロール)を下げる
和食はバランスよく栄養が取れるうえに、いろいろな食材を組み合わせることで
脂肪のとりすぎや糖質を下げる工夫がされており、太りにくい食事でおすすめです。
最近では糖質オフと表示された、糖質を抑えた食品も販売されており、
購入の際にパッケージや品質表示部分を確認してみるとよいでしょう。
コンビニやスーパーの食品はカロリーが高い印象がありますが、糖質量やカロリーが記載されている商品が多いため、
カロリーコントロールがしやすくなっています。
2023年に痩せた人が食べた、人気の市販食品5つの部門の商品を紹介します。
ダイエットの参考にしてください。
| パン部門 | 麦のめぐみ 全粒粉入り食パン(Pasco) |
|---|---|
| お米部門 | CGC国産もち麦ごはん3食(CGC) |
| 麺部門 | 糖質0g麺 丸麺(紀文) |
| 市販おかず部門 | 7プレミアム 直火でしっかり皮まで焼いた銀鮭の塩焼(セブン‐イレブン) |
| 市販サラダ部門 | たんぱく質が摂れる大根おろしと豚しゃぶのサラダ（セブン‐イレブン） |
参考：今年痩せた人が食べていた人気食品を選出！『あすけんダイエット大賞2023』発表 | 株式会社askenのプレスリリース
食事の仕方を変えてみる
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために、食事を抜いてしまいがちですが、
食事の回数を減らすと体が脂肪を蓄積してしまうため、できるだけ1日3食きちんと食事をとりましょう。
間食を避けるためにも、カロリー計算して算出した内容の食事をしっかりと食べてください。
食事の際は、以下の順番で食べるとカロリー摂取を抑えることができます。
①スープ・みそ汁
②サラダ・お浸し
③煮物・海藻・きのこ
④肉・魚・大豆製品
⑤ごはん・パン
糖質の高いごはんやパンは、最後に食べるのがポイントです。
3食のうち、1食を置き換えることで摂取する総カロリー量を減らす置き換えダイエットもおすすめです。
ダイエット用のプロテインに置き換えることで、質の良いタンパク質を摂取することができ、満腹感が持続することで摂取カロリーが抑えられます。
ゆっくり食べる
食事の際は、急いで食べるのではなく、ゆっくり食べるように意識しましょう。
一口につき30回ほど噛んで食べることで、以下の効果が期待できます。
- 消化吸収のアップ
- 食欲抑制効果
- 満腹感が増す
胃に食べ物が入った後、脳の満腹中枢に信号が伝わるまで約20分かかるため、
ゆっくり食べることで少量のご飯で満腹になり、摂取カロリーを抑えることができおすすめです。
どれくらい痩せるかシミュレーション
ここで、一般的な男女が食事で摂取するカロリーを1ヶ月間抑えるだけで、どのくらい痩せることができるのかシミュレーションしてみました。
平均身長 171cm
平均体重 70kg
基礎代謝量 1,648kcal
身体活動レベル 低い(1.50)
1日に必要な総カロリー
1,648kcal×1.50＝2,472kcal
1日の摂取量を2,224kcalに抑えると
1ヶ月で1.03kg痩せることができる
平均身長 158cm
平均体重 54kg
基礎代謝量 1,284kcal
身体活動レベル 低い(1.50)
1日に必要な総カロリー
1,284kcal×1.50＝1,926kcal
1日の摂取量を1,642kcalに抑えると
1ヶ月で1.18kg痩せることができる
このように食事だけで痩せることは可能です。
上記はデスクワークが中心で活動レベルが「低い」状態で算出しているため、約-1kgの減量となっています。
しかし実際には通勤や買い物、家事などを日常的に行う、もう少し活動レベルの高い「ふつう」の方が多いため、
上記で出した数値よりももう少し痩せることができると予想されます。
参考
・国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差 – 年齢階級，身長・体重別，人数，平均値，標準偏差 – 男性・女性，１歳以上〔体重は妊婦除外〕 | 統計表・グラフ表示 | 政府統計の総合窓口
運動なし！痩せる方法-生活-
運動せずに痩せるためには、食事だけではなく生活習慣も大切です。
ここでは痩せるために、日ごろから意識した方がよい3つの項目を説明します。
- 睡眠をとる
- 入浴をする
- 寝る3時間前は食べない
睡眠をとる
ダイエットには、しっかりと睡眠をとることも大切です。
寝ている間にも、ハンバーガー1個分の約390kcalが消費されています。
良質な睡眠をとることで代謝もよくなるため、痩せやすくなります。
また睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を活性化させるホルモン「グレリン」の分泌が高くなるため、食事で摂取するカロリーが増えてしまいます。
入浴をする
温かいお湯に体を沈めると、血行が良くなり新陳代謝がアップします。
シャワーよりはお湯に浸かる方がカロリーを消費するためおすすめです。
長時間熱いお湯に浸かる必要はなく、38℃～40℃のお湯に10～15分浸かるとよいでしょう。
副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができるため、ぐっすり眠れます。
寝る3時間前は食べない
眠る直前に夕食や夜食を食べてしまうと、眠った後も消化器官が食物を消化するために活動を続けるため、体温が下がりにくくなり、眠りが浅くなります。
また午後10時～午前2時は、細胞内に脂肪を貯め込みやすくなるため、寝る3時間前は何も食べないようにしましょう。
運動しないで痩せる時の注意点
運動をしないで痩せる場合は、いくつか注意点があります。
ここでは、特に注意してほしい3つの項目に関して説明します。
栄養不足になりやすい
ダイエットのためにカロリーを気にしすぎて食事制限をおこなうと、栄養が足りずに栄養失調になる場合があります。
カロリーを抑えた食事でも、野菜や肉、タンパク質、糖質をバランスよく摂取するなど、栄養バランスを整えたダイエット食を意識しましょう。
過度な制限をしない
ダイエットのための食事制限法として、炭水化物や糖質抜きダイエットをおこなう方がいますが、どちらもあまりおすすめできません。
確かにこの二つを抜いたら体重は減りますが、すぐに元に戻る場合が多いのと、
体にとっての必要な栄養素が足りなくなるため、貧血になることがあるからです。
炭水化物や糖質も体にとっては必要な栄養素のため、二つが足りないことで代謝が上がらず、
摂取したカロリーを消費できずに体にため込み、かえって太ってしまいます。
炭水化物や糖質は抜くのではなく、抑えて摂取するようにしましょう。
締まりのない体になる
運動をせずに痩せると、締まりのない体になる危険性があります。
シルエットがキレイな体というのは、適度な筋肉がついています。
食事制限だけで痩せた場合、体重は落ちたものの筋肉まで落ちてしまい、
せっかく痩せたのにしまりのない体になってしまったという結果につながる場合があるので、注意が必要です。
運動も食事制限もしないで痩せる方法もある！
いくら痩せるためとはいえ、運動はしたくない、食事制限もイヤという方には、痩せる薬を使ったメディカルダイエットがおすすめです。
飲むだけで簡単に痩せることができるため、運動や食事制限など一切必要ありません。
体外からGLP-1を補うことで満腹感が持続し、食欲を抑える効果があります。
食欲が抑えられない、ドカ食いをしてしまう方に向いています。
体内の余分な糖分を尿と一緒に体外へ排出させる作用があり、1ヶ月約-1.2kgのダイエットが可能です。
甘い物が好き、炭水化物がやめられない方に向いています。
食事で摂取した脂肪分の約30％を体外へ排出させる作用があります。
脂っぽい食事が大好きという方に向いています。
ダイエットで理想の体を手に入れよう！
ダイエットは無理に運動をしなくても、食事や生活を見直すだけで成功させることが可能です。
しかしこの方法だと緩やかに体重が落ちていくため、6ヶ月～1年など長期的な計画をたてる必要があります。
食事制限を続けることができなかった、なるべく早く結果を出したい、食事も運動もなしで楽に痩せたいという方は、痩せる薬を使ったメディカルダイエットをおすすめします。
