不眠症・睡眠障害

不眠症とは

不眠症とは、寝つきが悪かったり、眠りが浅く就寝後に何度も目が覚めるといった睡眠時の問題によって、日中に体の不調が出現する病気です。

眠ろうとしても眠れないといった現象はどなたでも経験があると思いますが、そのほとんどは自然に治まって再び眠れるようになっていることが多いと思います。

しかし、眠いのに眠れないといった不眠が慢性的に起こるようになると、適切な治療を受けない限り改善が難しくなっていきます。

このような不眠には精神的なストレスや心身の病気、薬の副作用などのさまざまなものが考えられますが、原因に応じた対策が必要になります。

本記事では、不眠症について詳しく解説しています。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

不眠症・睡眠障害の種類

不眠症や睡眠障害は、不眠の原因によって以下のような種類があります。

これらについて、以下で詳しく解説していきます。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

入眠障害

入眠障害は、文字通り寝床に入ってもなかなか寝付くことができないという状態です。

眠るために寝床に入ったのに、眠りに就くのに30分～1時間以上かかることで、そのことが他に悪い影響を与えている状態です。

眠りに就くまでの時間は人それぞれ個人差がありますが、なかなか寝付けないことで苦痛を感じている場合や、寝付けないことで生活に支障が出ているような場合に、改善する必要があります。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

中途覚醒

中途覚醒とは寝付くことはできたものの眠りが浅く、起きるまでの間に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けなくなる状態です。

年齢を重ねるにしたがって眠りが浅くなり、目覚めやすい状態となる場合があります。 日本人の不眠の中では最も多い症状で、中高年や高齢者に多くみられます。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

早朝覚醒

早朝覚醒とは、望んでいる起床時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまう状態です。

特に、年齢を重ねるにしたがって体内時計のリズムが前にズレやすくなるために起こります。

また、夜遅くまで起きていることができなくなるため、年を取ると早寝早起きになりがちになるのはこの現象が原因となっています。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

熟眠障害

熟眠障害は、睡眠時間は充分に取れているのにぐっすり眠った感じがしない、眠りが浅いという状態です。

眠っている間に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群や、寝ている間に足が動く周期性四肢運動障害などの、睡眠中に症状があらわれる病気が関係していることもあります。

起床して、なんだか眠った感じがしないという時は自分でも考えもしなかった病気が原因となっていることもあり、本人は気が付いていない場合が多いために注意が必要です。

参考サイト
・不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

無呼吸症候群

無呼吸症候群（睡眠時無呼吸症候群）は、睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりすることで、体が低酸素状態となる病気です。

この病気は自分で気づくことが少なく、周囲の人からいびきや呼吸が止まっていることを指摘されて発覚することが多いようです。

夜間に目が覚めることが多い方、息苦しくなって目が覚める方、起床時の頭痛や体がだるく感じる、日中に眠気を感じるという方は、無呼吸症候群を疑ってみてもいいかもしれません。

参考サイト
・睡眠時無呼吸症候群 / SAS | e-ヘルスネット（厚生労働省）

むずむず脚症候群/レストレスレッグス症候群

むずむず脚症候群とは、足の深部に違和感を感じる症状のことで、夕方から夜にかけて症状が強くなります。

横になったり座ったり安静にしていると症状があらわれ、じっと座っていられなくなります。

このために仕事や勉強などに集中できなくなったり、電車や飛行機に乗車中の場合は乗っていることを苦痛に感じることもあります。

就寝中に症状があらわれると、充分な睡眠を取ることができなくなり、日中に眠気や疲労感を感じるようになります。

参考サイト
・レストレスレッグス症候群 / むずむず脚症候群 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

睡眠時随伴症

睡眠時随伴症とは、寝ぼけた時に起こす行動のことを指します。

睡眠中に起こるねぼけ、夜尿や歯ぎしり、悪夢などの望ましくない現象を総称して睡眠時随伴症と呼びます。

運動面による問題が現われるものには、睡眠時遊行症（夢遊病）、夜驚症（悲鳴のような声を上げて覚醒する病気）、レム睡眠行動障害、寝言などがあります。

また、自律神経による問題が現われるものには、睡眠時遺尿症（夜尿症）や、乳児睡眠時無呼吸症などがあります。

そのほか、悪夢や睡眠麻痺と呼ばれる症状が睡眠時随伴症に当てはまります。

参考サイト
・睡眠時随伴症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

不眠症や睡眠障害のデメリット

不眠症の一番のデメリットは、休息をとれないことです。

身体を休めることができなくなるため、体調にも不調が起こりやすくなります。

また、最初は寝れないな、と軽く思っていても、徐々に寝れないことに対する不安が大きくなってくることもあります。

不眠症や睡眠障害を放置するとどうなる？

不眠症や睡眠障害は甘く見てはいけません。

寝れないだけでしょ？と思い放置してしまうと、身体的にも、精神的にも不調を起こす原因となります。

睡眠時には、身体を休める、脳を休めるといった休息を取ることができますが、
不眠が続くと身体や脳を休めることができず、免疫力や集中力などが低下します。

精神的な不調では、不眠のストレスから不安やうつの症状が起こることもあります。

不眠は放置せずにしっかりと治療することが大切です。

不眠症の原因

不眠症の原因には、主に以下のようなことが考えられます。

これらの不眠症の原因について、以下で詳しく解説していきます。

ストレスによる不眠症

ストレスが原因となる不眠症は、寝付くことが困難になる入眠障害が顕著に現れます。

心が落ち着かないため、寝床で寝返りを打つことが多くなる傾向にあります。

夜間に何度も目が覚める中途覚醒、早朝に目が覚める早朝覚醒も引き起こします。

これらのことがさらにストレスを溜める原因となるため、上手にストレスを回避することや、意識してリラックスするように心がけるなどの実践が必要になります。

ストレスによる不眠症は、うつ病や不安障害などの精神的な疾患につながることがあるため、症状が長期間続く場合にはなるべく早く医師に相談して指導を受けることが大切です。

参考サイト
・不眠における睡眠週間とストレス反応の役割

からだの病気による不眠症

からだの病気が引き起こす不眠症には、高血圧や心臓病、呼吸器疾患による咳や発作時、腎臓病や前立腺肥大による頻尿、糖尿病、関節リウマチの際の痛みやアレルギー疾患によるそう痒など、さまざまなからだの不調が原因で不眠が生じます。

この場合、不眠よりも不眠を引き起こす病気の治療が最優先となります。

原因となる疾患が改善することで、不眠は消失していきます。

参考サイト
・日本循環器病予防学会誌　第56巻　第3号

こころの病気による不眠症

悩みや不安を抱えたり、何らかの精神的なストレスが原因となって起こる不眠症です。

例えば、「〇時間以上眠らなくてはならない」といった睡眠に対するこだわりを持つことなどがかえって眠れなくさせている可能性があります。

心理的な原因としてはこのような精神的なストレスのほか、仕事上の問題が発生したときや、人生において大きな変化があった時なども、不眠症に陥る可能性が高くなります。

薬や刺激物による不眠症

服用している薬の副作用や、飲酒、喫煙、カフェインの摂取が原因で不眠症を引き起こすこともあります。

薬では、抗がん剤や降圧剤、ステロイド剤などが睡眠を妨げる原因となることがあります。

カフェインやたばこに含まれるニコチンなどは覚醒作用があり、不眠症を引き起こす原因となることがあります。

また、飲酒は就寝中にトイレに行きたくなる原因となるだけではなく、睡眠のサイクルを乱して質を低下させる場合があります。

睡眠覚醒リズムの乱れによる不眠症

もともとヒトの体内時計は25時間の周期で進んでおり、地球の周期とは1時間のズレがあります。

このズレは日常生活の中で刺激を受けることにより、外界の周期に同調してズレが修正されていくとされています。

この刺激は同調因子と呼ばれ、その中でも強力なものは光だということがわかっています。

ヒトは朝の光で体内時計を早め、夕方の光で体内時計を遅らせるとされています。

現代社会では夜でも明るい照明の中で過ごすことが多くなっているために、うまく体内時計を調節できなくなることがあります。

不眠症の治療方法

不眠症の治療方法には大きく分けて2つの方法があります。

これらについて、以下で解説していきます。

非薬物治療

非薬物治療とは、文字通り薬物を用いない治療法です。

睡眠の環境や生活習慣の見直しをおこなうことで、不眠を改善していきます。

睡眠に関する正しい知識を身に着け、生活のリズムを整えます。

その時抱えている不眠を改善するだけではなく、不眠が改善されて治療を終了したとしてもよい睡眠のための生活習慣を継続していくことが重要になります。

睡眠時間にこだわらない

睡眠時間は、人によって個人差があります。

1日に10時間くらい眠る人もいれば、3～4時間ほどの睡眠でも充分な人がいます。

入眠障害や中途覚醒などの不眠の症状が出るだけではなく、日中に不眠を原因とした倦怠感、集中力や意欲の低下遺、食欲の低下などが出現すれば不眠症となります。

しかし、眠りが浅かったとしても、満足に睡眠できていなくても、日中の生活に支障がなければ不眠症ではないのです。

そのため、自分の睡眠時間にもこだわりを持たない方がいい場合があります。

定期的に運動をする

国内外の研究によると、運動習慣がある人は不眠が少ないということがわかっています。

特に、習慣的な運動が睡眠の維持に効果があります。

1回だけ運動したというのでは効果が弱く、習慣的に続けることで睡眠に影響を与えるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げることがわかっているため、負担が少なくて済み、長く続けることができるような有酸素運動が向いています。

時間としては、夕方から夜（就寝の3時間前）に行うのが効果的です。

就寝前は水分を取らないようにする

夜に尿意で目を覚ますことが多い人は、寝る前の水分摂取に気を付けたほうがよいでしょう。

ただし、就寝中に水分は失われるため、少しは水分を摂っておくべきです。

就寝前と起床後は、コップ1杯程度の水分を摂ることをおすすめします。

また、カフェインやアルコールには利尿作用があるために、寝る前の摂取は注意すべきです。

カフェインはコーヒーだけに含まれている成分ではありません。

紅茶や緑茶、エナジードリンクにも含まれていますので、就寝前は飲み物の成分に注意しましょう。

カフェインの摂取は寝る4時間前まで

カフェインの半減期は約4時間とされています。

そのため、寝る4時間前以降はカフェインを摂らないようにすることをおすすめします。

カフェインはその後も5～8時間は体内に内在しており、効果が続いています。

このことから、就寝する時間から逆算して8時間前にはコーヒーやエナジードリンクの摂取を終えるようにすると眠りの質が高まります。

寝床での考え事をやめる

いろいろ考えすぎて眠れないという時の対処法として、筋弛緩法をおすすめします。

ヒトは不安や緊張、恐怖などのストレスを抱えて考え事が増えると無意識のうちに体に力が入ります。

そのため、筋肉の緊張を解く方法として有名なのが筋弛緩法です。

筋弛緩法とは、体のパーツごとに力を入れ、一気に力を抜くことで体の緊張を緩めるリラクゼーション法です。

また、このような時は、ヨガやストレッチもおすすめできる運動です。

就寝前の飲酒や喫煙を控える

お酒を飲むとよく眠れると思われがちですが、実際にはよく眠れないことの方が多くなります。

アルコールが睡眠に与える影響としては以下のようなことが挙げられます。

これらが、結果として睡眠の質を下げる原因となります。

また、高齢になると酔うことで夜間にトイレに行く回数が増え、歩く際にふらついて転倒する可能性も出てきます。

規則正しい食生活

不眠症に陥りやすい食事というものがあります。

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン含有飲料だけではなく、ドーナツやポテトチップスなどの糖質の多い加工食品なども当てはまります。

これらは血糖値の急激な上昇と下降を引き起こすとされており、就寝後の覚醒を増やしてしまう可能性があります。

また、前述したように、アルコールの摂取も控えめにすることが大切です。

不眠症を改善するには、メラトニンを合成するのに必要な栄養素であるナイアシンやビタミンB群、鉄やマグネシウム、タンパク質を補うような食事内容がおすすめです。

就寝環境を整える

快眠のために、寝室を整えることは思っているよりも重要です。

リラックスして落ち着くことのできる寝室にするためには、以下のような要素が大切であると言われています。

空間は、ワークスペースとの兼用を避け、余計なものを置かずにシンプルな空間が快眠をもたらしやすいと言われています。

夜間のブルーライトは睡眠の質を下げるとされているため、寝室ではブルーライトを発する照明やテレビ、パソコンの設置を避けた方がいいでしょう。

夜寝る前は強い光を浴びないようにすることが、リラックスを促すとされており、具体的には赤みを帯びた照度30ルクス以下のやわらかい光がよいとされています。

また、睡眠中の音は40dBA以下の音環境が望ましいとされています。

40dBA以下の目安は、閑静な住宅地や図書館などで感じる程度の音量です。

さらに快眠のために、睡眠中の寝具内の温度は33℃前後、湿度は50％前後がよいとされています。

室温は13～29℃ほどの範囲で、自分が過ごしやすいと思う範囲でエアコンを活用して温度を設定することが望ましいです。

起床時は光を取り込む

ヒトの体の活動や休息のリズムをつくる体内時計は、朝日によってリセットされます。

もともと私たちは、朝日を浴びることによって体内時計をリセットし、約15時間後に眠くなる仕組みを体に持っています。

太陽の光は体内時計とそれに基づく睡眠とは切っても切れない関係です。

夜遅い時間にならないと眠れないという人でも、朝に少し早く起きて朝日を浴びてみてください。

そして、夜寝る時間は統一できていなかったとしても、朝は毎日同じ時間に起きることが重要なのです。

薬物治療

非薬物治療を行っても不眠が解消されない場合は、薬物治療を行います。

しかし、薬物治療をしている間でも、睡眠の質を高める習慣を続けることは重要です。

不眠症治療の最終的な目的は、医薬品に頼らなくても充分な睡眠を取ることです。

参考サイト
・睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン

不眠症治療薬の種類

睡眠薬には大きく分けて4つの種類があります。

最も使用頻度が高いのはベンゾジアゼピン系ですが、最近ではオレキシン受容体拮抗薬のデエビゴもよく使用されています。

睡眠薬は種類により、作用の違いだけではなく、効果の持続時間も異なります。

持続時間の短いものは、寝つきが悪い入眠障害や眠りの浅く途中で起きてしまう中途覚醒などに有効です。

翌日への効果の持越しもなく使用できます。

一方、持続時間の長いものは、早朝に起きてしまい再度寝付けない早朝覚醒、深く眠ることができない熟眠障害などに有効です。

翌日までしっかりと効くため、朝まで寝ることができます。

不眠症治療薬の注意点

不眠症治療薬は、不眠の改善に効果的なものですが、注意しなければならない点もあります。

不眠症治療薬を使用する際には、このようなリスクがあることを知っておく必要があります。