食べていないのに体重が減らない、逆に増えたという経験はありませんか。
「食べる=太る」のイメージが強いと思いますが、体重増加の原因は、食べ物だけではありません。
本記事では、食べていないのに体重が増える原因と解消法について解説します。
体重が増えたと感じている方は、ぜひご覧ください。
食べてないのに体重が増える原因
食べていないのに体重が増える原因は、主に4つあります。
食べ物以外の原因を知ることで、改善することができ体重増加を止めることができます。
それぞれ詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
過度な食事制限
「食事を摂る=太る」という考えから、過度な食事制限をしていませんでしょうか。
極端な食事制限は、逆効果となり太る原因につながるため注意が必要です。
食事制限によって摂取エネルギーが少なくなると、体を動かすために必要なエネルギーが減るため脳が「飢餓状態」と認識します。
飢餓状態になると、体が省エネモードに切り替わり、少ないエネルギーでも活動できるように脂肪やエネルギーを溜め込もうと働きます。
そのため、少量の食事であってもエネルギーとして使用せず、体内に蓄積するため食べていないのに太るという状態になるのです。
過度な食事制限はしないようにしましょう。
間違った食生活
食生活において、食べ方や食べるものは大切であり、間違った食生活を送っていると太る可能性があります。
食べる量が適切であっても、よく噛まずに早食いしたり、時間を気にせず食べたりすると体重が増える原因となります。
早食いは満腹中枢の刺激が少なく、お腹が満たされないため過食ぎみになる可能性が高いです。
また、毎回食事の時間が異なったり、寝る前に食事を摂ったりすることも太る原因につながるため注意しましょう。
ほかにも、食事を摂る時は食べる順番を意識することが重要です。
ご飯などの糖質を含むものから食べると血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌が促進されて、脂肪を体内に溜め込みやすくなります。
糖質が少なく、食物繊維が多く含まれている野菜などから食べると良いでしょう。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命維持のために必要なエネルギーのことです。
1日何をしなくても消費されるカロリーで、基礎代謝は年齢や筋肉量によって変動します。
基礎代謝は、10代にピークを迎えて年齢とともに低下します。
そのため、10代の頃と変わらない食事を摂っていると、代謝が落ちているため太りやすく痩せにくいです。
また、過度な食事制限による筋肉量の低下や運動不足、加齢に伴う筋肉量・活動量の低下が基礎代謝を落とす原因につながります。
基礎代謝が低下すると、太りやすくなるため注意が必要です。
生活習慣の乱れ
睡眠不足やストレス、不規則な生活などの生活習慣の乱れは太る原因になります。
とくに、睡眠不足は食欲を増幅させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。
このホルモンが過剰に分泌されると、食べ過ぎにつながり太りやすくなってしまうため、十分な睡眠をとることが大切です。
ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、食欲増進や血行不良、消化不良や代謝の低下などを引き起こします。
睡眠をしっかりとり、ストレスフリーな生活を心がけましょう。
食べてないのに体重が増える解決法
手軽におこなえる解決方法は、食事の改善と適度な運動の2つです。
どのように食事を改善して、どのくらい運動をしたらいいのか知っておくことで日頃の生活から意識することができます。
簡単にまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
食事の改善
食事の改善で大切なのは、1日3食、バランスの良い食事を摂ることです。
とくに、タンパク質・脂質・糖質は3大栄養素と呼ばれ、体を動かすうえで必要な栄養素のため、しっかりと摂る必要があります。
栄養素が偏らないように、日頃の食事メニューを意識しましょう。
体が飢餓状態になると太りやすくなるため、栄養バランスを考えて、必要なカロリーを摂取し飢餓状態を避けることが重要です。
栄養バランスを整える
栄養バランスを整えるのに大切なポイントは「PFCバランス」を知ることです。
PFCバランスとは、健康的な生活を送るために必要な三大栄養素の理想の割合です。
タンパク質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％が理想の割合で推奨されています。
炭水化物や脂質は太るというイメージから、糖質・脂質をカットしたり、炭水化物を抜いたりする方が多いのではないでしょうか。
体を動かすうえで、炭水化物や脂質は必要な栄養素であり、極端に減らしたり抜いたりすることはよくありません。
PFCバランスをもとに、栄養バランスのとれた健康的な食事を摂ることが大切です。
野菜から食べる
食べる順番を改善することで、太りにくい体にすることができます。
とくに、野菜から食べる「ベジファースト」がおすすめです。
野菜などの食物繊維を多く含むものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、太りにくくなります。
食べる順番を工夫するだけなので、手軽に始めることが可能です。
食事メニューは、できるだけ野菜を多く取り入れるようにして、野菜から食べることを意識しましょう。
ゆっくり食べる
早食いをする方は、太りやすい傾向があるため注意が必要です。
よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激することができ、少量の食事でも満腹感を得られます。
近年の研究では、ゆっくりと食べることが食後のエネルギー消費量を増加させることが明らかになっています。
目安として、一口あたり30回噛むように意識しましょう。
ゆっくりと食べることは、血糖値の上昇を抑えたり食べ過ぎを防いだりするためおすすめです。
運動と生活習慣
食事以外にも、日頃の運動と生活習慣を見直すことが大切です。
運動することは、カロリーを消費するだけでなく、基礎代謝を上げることができるためおすすめです。
生活習慣の乱れが、太りやすく痩せにくい原因を作っている可能性があります。
良質な睡眠をとる、間食は低カロリーなものを選ぶ、食事の時間を決めるなど少し意識するだけで、生活習慣の乱れを改善できます。
軽い運動と生活習慣の改善について、まとめましたので参考にしてみてください。
軽い運動
適度な運動を取り入れることは、筋肉量の増加につながり基礎代謝が向上します。
運動は脂肪燃焼効果があり、ダイエットにもなるためおすすめです。
とくに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
急に運動を始めるのが厳しいという方は、自宅でできるストレッチや通勤時のウォーキングなどを取り入れてみるのも良いでしょう。
軽い運動でも、毎日取り組むことが大切であり、継続することで太りにくく痩せやすい体になります。
生活習慣の改善
朝起きられずに起床時間が異なる、睡眠が不足している、仕事のストレスを感じているという方は、生活習慣を見直す必要があります。
生活習慣の乱れは、代謝を悪くして太りやすい体質になる可能性が高いです。
生活リズムを整えて規則正しい生活にすることで、自然と基礎代謝が上がり、痩せ体質へと変化します。
とくに、睡眠と朝の日光浴は、食欲や代謝に関係のあるホルモンに作用して、過食を抑制することができるためおすすめです。
生活習慣を改善することは、代謝を上げる近道とも言えます。
病気に注意
食べていないのに体重が増えるという場合、病気が隠れていることもあるため注意が必要です。
主な症状は、むくみ、食欲不振、動悸、抑うつ、便秘などがあります。
急激に体重が増加したり、なかなか改善しなかったり、体に異変を感じた場合はすぐに病院を受診しましょう。
急な体重の増加は、以下のような病気が潜んでいる可能性があるため注意が必要です。
- 心不全
- 腎不全
- 甲状腺機能低下症（橋本病）
- クッシング病
- ・肝硬変
- ネフローゼ症候群
食べないことが体重を増やす
食べないことは、体を飢餓状態にして太りやすくするため、結果として体重を増やすことにつながります。
ダイエット中だけでなく、日頃から1日3食しっかりと食事を摂ることが大切です。
また、食事以外にも軽い運動や生活習慣を改善することで、代謝を上げて太りにくい体になります。
食べていないのに体重が増えたと感じている方は、紹介した解決方法を試してみてはいかがでしょうか。
食事を気にせず痩せたい人は
食事制限や運動が苦手という方には、痩せる薬をおすすめします。
近年、メディカルダイエットと呼ばれ注目されているダイエット方法です。
痩せる薬には、食欲を抑制したり、糖質や脂質の吸収を抑えたりする効果があります。
自分に合った痩せる薬を使用できるため、高い効果が期待できます。
食事を気にせず痩せたい方は、ぜひ検討してみてください。
