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更新情報
更新日時:2019年6月11日

髪の健康にいい食品

髪の悩みは男性だけのものではなく、女性も悩んでいるものです。
特に老化によるボリュームダウンは女性にとってはショックなものです。
女性はボリュームダウンはしても、髪の毛は伸びます。
つまり髪は加齢で老化しても、成長はするものです。
毎日の食事も皮膚や髪の毛の元となるため、食べるものに注目すれば髪の毛の健康を維持することができます。
どんな食品が髪の毛に良いのでしょうか。

髪の栄養素

髪の毛がボリュームダウンする条件として、ホルモンバランスの乱れがあります。
ストレスや睡眠不足、運動や食事などの生活習慣の悪化などが原因です。
ここで注目したいのが食べ物です。
とはいえ「確実な髪の毛が生える食品」はありません。
様々な栄養素をバランスよく摂取することが必要なのです。

タンパク質

髪の主成分はケラチンと呼ばれる、18種類のアミノ酸から作られるタンパク質の一種です。
食べ物から得たタンパク質は、分解されL-システインなどのアミノ酸が再合成されケラチンになります。
ケラチンが不足すると、髪の毛の成長や発毛に影響が現れる、薄毛の原因となります。
植物性タンパク質(大豆)より、動物性タンパク質(肉・魚・卵など)の方が、体への吸収率が高いと言われています。
大豆や大豆製品に含まれるイソフラボンは育毛に効果があるとされる食材です。
イソフラボンには脱毛に関わる男性ホルモンのDHT(ジヒドロテストステロン)の生成を抑える働きがあります。
タンパク質を多く含む食品として、以下のものがあります。
(肉・魚・大豆製品・卵・乳製品)

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の代謝を正常化し、皮脂の分泌を整える働きがあります。
体内で必要に応じビタミンAに変化する、プロビタミンA(β-カロテンなど)もありますが、ビタミンAを多く含む食品として、以下のものがあります。
(にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・玄米・黒ゴマ・ナッツ類)

ビタミンC

主に緑黄色野菜や果物に多く含まれ、体に万能に機能するビタミンCは、もちろん髪の毛の健康にも関わりがあります。
ビタミンCはコラーゲンの合成を促進させる効果があります。
コラーゲンは頭皮にある毛細血管を作る元になり、毛細血管が作られると血流量がアップします。
年齢を重ねると毛細血管が老化し、血流が悪化し発毛や育毛の妨げとなります。
ビタミンCを多く含む食品として、以下のものがあります。
(パプリカ・ピーマン・ゴーヤ・レモン・芽キャベツ)

ビタミンE

ビタミンEは血管を広げる効果があり、頭皮の血行を促進する働きがあります。
別名「若返りのビタミン」と呼ばれています。
ビタミンEを多く含む食品として、以下のものがあります。
(ピーナッツ・モロヘイヤ・ウナギ・魚卵・あんきも)

ビタミンB群

8種類からなるビタミンBをまとめてビタミンB群と呼びます。
この中で育毛に良いとされるのが、B2、B6、B7(ビオチン)、B9(葉酸)の4種類です。

ビタミンB2は、毛母細胞の活性化や皮脂の過剰分泌をコントロールする働きをします。
(レバー・イワシ・サバ・卵・ウナギ・大豆・チーズ)

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。
アミノ酸は、髪の毛の成分であるケラチンを合成するのに必要な要素です。
(肉類・鮭・マグロ・ナッツ)

ビタミンB7はビオチンと呼ばれ、ケラチンやコラーゲンの合成も補うため、太い髪やツヤを与えます。
(鶏レバー・あさり・きな粉・ナッツ類・卵黄)

ビタミンB9は葉酸と呼ばれ、赤血球を増やす造血の働きがあり、血行を促進します。
(レバー・アスパラガス・モロヘイヤ・パセリ・春菊)

亜鉛

髪の毛の元となるケラチンが合成されるためには、アミノ酸やビタミンなどの他に亜鉛も必要になります。
ミネラルの一種である亜鉛は、体内で合成することができないため、食物などで体外から取入れます。
亜鉛を多く含む食品として、以下のものがあります。
(牡蠣・あさり・しじみ)

鉄分

鉄分が不足すると貧血の原因となり、赤血球の成分ヘモグロビンが生成されなくなります。
ヘモグロビンは酸素を体に行き渡らせる働きがあります。
酸素は髪の毛を成長させる細胞分裂に必要不可欠なものです。
鉄分はコラーゲンの合成にも必要な成分ですので、しっかりと摂取してください。
鉄分を多く含む食品として、以下のものがあります。
(豚レバー・鶏レバー・ひじき・きくらげ・黒ゴマ)

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は血中のコレステロールのバランスを整え、血液をサラサラにして血行を改善させる働きがあります。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品として、以下のものがあります。
(くるみ・アーモンド・鮭・サバ・イワシ)

ポリフェノール

植物に含まれる抗酸化物質がポリフェノールです。
植物が紫外線によるストレス、酸化ダメージから身を守るために作られているもので、人間の体内では血管の酸化(老化)を予防する働きがあります。
血管を酸化から予防することで、血管を柔らかくし血流を改善することから、頭皮の毛細血管を活性化させ、健康な髪へ栄養が渡るようになります。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品として、以下のものがあります。
(カカオ豆・赤ワイン・リンゴ)

その他の食品

トマトも様々な栄養が豊富な食品ですが、トマトに含まれる「リコピン」には高い抗酸化作用があります。
モズクやワカメに含まれる粘りの成分「フコイダン」も髪の健康に良い成分です。

注意点

それぞれ育毛にとって必要な栄養素でありますが、取り過ぎは良くないとされています。
それぞれバランスよく摂取するように注意しましょう。
肉類には良質なタンパク質が含まれている反面、動物性の脂肪も含まれます。
魚の脂と違い動物性の脂肪は、皮脂の分泌を活性化させ毛穴をつまらせる原因にもなります。

要はひとつの食材だけを食べ続けるのが良くないわけです。
一週間豆腐だけ、レバーだけの食事は続けられるものでもないし、単純に考えて体にいい訳がありません。
スポーツで言えば、卓球やテニスなどの人数の少ない競技より、野球やサッカーのような団体競技でのチームプレーのようなものと考えてください。
様々な栄養素がそれぞれの場所で働くことで、発毛や育毛が行われています。
一人だけ突出した選手だけでは、チームプレーは成り立たないのと同じです。

タバコやアルコール

アルコールに関しては少量であれば血行を促進させる働きをしますが、タバコの吸い過ぎや過度なアルコールの摂取は薄毛の原因になります。
タバコのニコチンやアルコールは有害物質のため、薬などと同じように肝臓で分解・代謝されます。
分解される際、髪の元となるアミノ酸(シスチン)や、亜鉛がたっぷりと使われます。
本来髪の成長に使われる成分が、ニコチンとアルコールに奪われることになります。
さらに肝臓がニコチンやアルコールを分解していると負担となり、タンパク質を分解しアミノ酸を作るのも後回しになり、髪の毛の元となるケラチンが生成されなくなります。

不足分はサプリメントを利用

栄養素に意識して毎日食事をするのは大事ですが、独身の方や外食が多い方など、実践するのはなかなか大変なものです。
普通の食事でも摂取が難しい栄養素もありますし、どうしても野菜が不足がちになる方、生活習慣が乱れたり、お酒の席が多い方はサプリメントを利用するのをお勧めします。
以上のような、髪の成長に必要な栄養素が含まれたサプリメントを摂取することで、さらに余計なストレスを溜めることなく、育毛をすることができます。

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参考サイト
「髪」を若く保つ食べ方 おなじみメニュー5選