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更新日時:2019年4月8日

プロテインは太る?謎めいた真相を解き明かします

近年プロテインダイエットという言葉を耳にすることが多くなりました。
トレーニングの際に補助的に使用するものとして知られているプロテインですが、ダイエットに使用されています。
しかし、トレーニングやダイエットに使用するプロテインで太るとも言われます。
ここでは、実際にプロテインの摂取によって太るのか?について説明していきます。

プロテインの役割

筋肉を付けるためにはトレーニングも大切ですが、それと同じくらいタンパク質を摂取することが大切です。
筋肉を作るためにはタンパク質がエネルギー源となります。

これらの仕組みを理解している方であれば、トレーニングの前後にプロテインを摂取したり、普段の食生活から、ささみ、豆腐などのタンパク質を意識的に取り入れていることと思います。
手軽にタンパク質を摂取する手段としてプロテインを選択している方もいると思います。

しかし、タンパク質ももちろんその量が大切となってきます。
全てのものがそうですが、少なすぎてもダメですが、過剰摂取もよくありません。

なぜ、タンパク質の大量摂取が良くないのでしょうか?

内臓へのダメージ

タンパク質を必要以上に摂取してしまうことによって、内臓は疲労によるダメージを受けてしまいます。
このダメージについてはタンパク質の構造が関係してきます。

タンパク質は最小単位であるアミノ酸が結合した物質になります。
体内で吸収される際に、タンパク質はアミノ酸に分解され、吸収されます。

3大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質の中で、脂質と糖質に関しては、結合の仕組みが異なりますが、炭素、水素、酵素の3元素がら構成されています。
タンパク質はこの3元素に加えて窒素を含んでいます。
これは、アミノ酸に窒素が含まれているからです。

アミノ酸に含まれている窒素は体内に蓄えておくことができないため、アミノ酸から窒素を取り外し、身体の外に排出するという代謝が起こります。
アミノ酸から取り外された窒素は、代謝されることで有害物質のアンモニアに変化します。
しかし、アンモニアのままでは身体に害をもたらすため、尿素へと変化することで尿として身体の外に排出します。

これらの代謝を行っているのが肝臓と腎臓です。
優先的にアンモニアを無毒化する必要があるため、タンパク質を摂取しすぎると肝臓や腎臓にとっては大きな負担がかかることになります。

適量であれば処理することができますが、過剰摂取してしまうと、このように内臓にダメージを与えてしまいます。

脂肪増加の恐れ

筋肉を作る上でエネルギー源となるタンパク質は、脂肪にはならないと考えてはいないでしょうか?
しかし厳密に言うと、タンパク質も脂肪へと変換されます
筋肉を作る上で余ってしまった分のタンパク質は脂肪となるのです。

プロテインを飲み始めて太ったという話しはここから来ています。
トレーニングを行わないのにもかかわらず、いつも通りに食事を摂り、プロテインを摂取することで体重の増加が起こります。

食事でのカロリーバランスが整えられているため、プラスでプロテインを摂取するとカロリーがオーバーしてしまい、脂肪として蓄えられていきます。
必要以上にプロテインからタンパク質を摂取すると太る原因となります。

全ては吸収されない

トレーニングの直後はタンパク質を補給するには一番効果的な時間と言われています。
このタイミングで多くのタンパク質を摂取したいという気持ちがあるかと思いますが、タンパク質は一度に多く摂取しても、全て身体には吸収されません。

トレーニング後にはタンパク質を何g摂取すればよいのかという実験から、40g(プロテイン約2食分)以上の量を摂取しても効果が変わらないという結果になりました。
プロテインを摂取する際も、適量を摂取することが重要なのです。

理想的なタンパク質量とは

では、一体どのくらいが理想的なタンパク質の摂取量となるのでしょうか?
これは、トレーニングを行っている人、そうでない人によって変わってきます。

■トレーニングを行っている人

・トレーニングを行っている人の場合には、体重×1.0g~1.2g=1日のタンパク質となります。
例えば、体重60kgの方では、1日のタンパク質摂取量が60g~72gとなります。

激しいトレーニングを行っている人の場合には、体重×1.2g~1.5g=1日のタンパク質となります。
しっかりと筋肉を付けたい場合には更に多くの量が必要となります。

■トレーニングを行っていない人

・トレーニングを行っていない人の場合には、体重×0.8g~1.0g=1日のタンパク質となります。
例えば、体重60kgの方では、、1日のタンパク質摂取量が48g~60gとなります。

タンパク質の上限

タンパク質の摂取量に上限はあるのでしょうか?
大量摂取することによってデメリットが生じることは理解していただけたと思います。

体重×2.0g以上のタンパク質を摂取してしまった場合に、デメリットが生じると言われています。
例えば、体重が60kgの方では、120g以上のタンパク質を摂取した場合となります。

身近なもので説明すると、コンビニで販売しているサラダチキンは1つ15g~30gのタンパク質量です。
120gの場合相当な量を食べなければなりません。

普段の食事ではこの量の上限を超えることはないと思います。
過剰にプロテインを摂取したからといって、効果が早く現れるわけではありません。
摂取量には十分注意するようにしてください。

プロテインは必ず太るわけではない

プロテインが太るというのは結果的に過剰摂取をしてしまった場合に起こることです。
きちんと摂取量や、仕組みを理解しておけば太ることはありません。
トレーニングで効果的に筋肉を付けたい場合にもこのようなことに注意してみてください。
単純に飲めば良いというものではないので、タイミングや量もこだわるようにしてください。


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参考サイト
事実、プロテインで太ることもある!タンパク質の摂りすぎが良くない理由とベストな摂取量- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン