筋トレを行っていても、筋力がつきにくいという人もいるのではないでしょうか？
筋肉を付けるためには、トレーニング以外にも、食事にも気を付ける必要があります。
何をどのように摂取したらいいのか、いつ摂取するのが良いのか？
ここでは、そんな筋力を付けるための食事について紹介していきます。
筋肉には欠かせないタンパク質
筋肉はタンパク質から構成されています。
筋肉を付ける、維持するためにはタンパク質の摂取が重要となります。
特にトレーニング後のプロテインはタンパク質を摂取するためです。
タンパク質は、肉、魚、卵などに多く含まれています。
身体を作る上で必要となる栄養素であり、3大栄養素の1つとなります。
エネルギーになる炭水化物
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになります。
トレーニングをする際に炭水化物を摂取していないと、力が発揮できなかったり、倒れてしまう恐れがあります。
しかし、炭水化物の取り過ぎには注意が必要です。
炭水化物を過剰に摂取してしまうと、脂肪に変わってしまいます。
タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することも大切ですが、ビタミンBやビタミンCなどの栄養素も摂取することも必要です。
健康的な筋肉を付けるためには、筋力トレーニングと共に、栄養バランスの整った食事が重要です。
なぜ？食事が必要？
さて、なぜ食事が必要となってくるのでしょうか？
筋肉を付けるためにはトレーニングだけ行っていればよいのではないのではないか？と思う人もいます。
簡単に説明すると、食事を取らずにトレーニングを行うと、筋力を分解してしまうからです。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになっているので、エネルギーがない場合には、どこからエネルギーとなるものを消費することになります。
このことから、筋力のエネルギーを分解してトレーニングを行うことになります。
せっかく、筋肉を付けるためにトレーニングをしても、意味がなくなってしますのです。
エネルギー不足にならないように、しっかりと食事を摂取することは重要なのです。
筋力アップ食事法
これまでによって、食事が筋力アップに必要であることがお分かりいただけたと思います。
せっかくトレーニングするなら効率良く筋力アップしたいですよね。
ここからは、効果的な食事法を紹介していきます。
今すぐに実践して行えるため、ぜひチェックしてみてください。
1日6食
身体はエネルギーが不足してしまうと、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。
これを防ぐためには、定期的にエネルギーを摂取することで、エネルギー不足にならないようにすることが必要となります。
食事は1日6食にするのがお薦めです。
6食をきっちり食べるのではなく、普段の3食分を6分割して摂取してください。
これは、食が細いプロアスリートも取り入れている食事法です。
ここで重要になってくるのが、6食ともバランスの良い食事を摂取することです。
1食に集中して栄養を取ってしまうと、パフォーマンスが向上しません。
炭水化物が多かったり、ビタミンが少なかったりすると、栄養の吸収率が悪くなります。
目安の割合としては、タンパク質3割、炭水化物5割、ビタミン類2割がよいとされます。
見た目での割合を分かりやすくするために、プレートやタッパーなどに乗せると良いです。
1日1.5L以上の水
トレーニング中も含めて水分はこまめに摂取してください。
身体は約60％が水分でできています。
トレーニング中に水分が不足してしまうと、筋肉のけいれん、疲労感、筋力の低下などの原因になります。
水分の役割としては、体内の老廃物の排出、新陳代謝を上げるといった働きがあります。
そのため、水分不足にならないためにも、1日1.5L以上を目安として、水を飲むようにしてください。
高タンパク
タンパク質をきちんと摂取することで、筋肉を増強することができます。
タンパク質を多く含む肉類
・牛ヒレ、豚ヒレ、豚モモ、鶏むね、ささみ、レバー、砂肝
タンパク質を多く含む魚介類
・マグロ、タラ、サケ、エビ、タコ、イカ、アジ
これらの食材は高タンパク質になっています。
コンビニなどで販売しているサラダチキンやゆで卵なども高タンパク質のためお薦めです。
小腹が空いた時に手軽に食べることができるため、習慣化すると良いです。
野菜などの健康的な食材もチョイスして摂取するようにしてください。
筋肉を付けながら、適切な体調管理をしていきましょう。
目的に合わせたメニュー
食事を摂る際も、トレーニング同様に目的に応じて食事メニューを変えるようにしてください。
筋肉増強目的
筋肉増強を目的とした食事のポイントは、高カロリーであるということです。
その際には、タンパク質と同じ量だけ、炭水化物を摂取するようにしてください。
ダイエットするためには炭水化物を抜くといいますが、炭水化物を抜きすぎると筋力を付けることができません。
理想では、1日3500kcalを目標に食事を摂取してください。
具体的に言うと、おおよそ牛丼の並盛り6杯が3500kcalほどとなります。
しかし、栄養バランスには注意が必要となるため、気をつけてください。
高カロリーを摂取すれば良いという考えから、糖質の多いケーキ、炭酸飲料などで高カロリーを摂取しないようにしてください。
糖質は脂質に変わってしまうので、できるだけ避けるようにしてください。
筋力強化のための具体的な食事を紹介します。
1食目（朝）
卵かけご飯、わかめと豆腐のお味噌汁、鶏のから揚げ、ポテトサラダ
2食目（ブランチ）
プロテイン、バナナ
3食目（昼）
白米、豚ロースの生姜焼き、ささみと大葉のはさみ揚げ、ごぼうとれんこんのサラダ
4食目（おやつ）
ヨーグルト、リンゴ
5食目（夕食）
玄米、サバの塩焼き、卵焼き、水餃子の中華スープ、野菜ジュース
6食目（夜食）
プロテイン、ほぐしチキンと卵のおかゆ
この時に食事と共にトレーニングも継続して行うようにしてください。
トレーニングを止めてしまうと、筋肉に栄養が行かずに、脂肪へと変化してしまいます。
身体を引き締める目的
体脂肪が気になる、身体を引き締める目的のための食事では、高タンパク低カロリーを摂取することがポイントです。
カロリーだけを減らしていくと、筋肉を維持することができなくなります。
その結果、筋肉量が減少します。
高タンパク低カロリーな食材
・ささみ、サーモン、豚ヒレ、豚モモ、牛カタ、大豆食品
焼き料理、蒸し料理などは、味も美味しく栄養が凝縮されているためお薦めです。
1食目（朝）
ご飯、豆腐と玉ねぎのお味噌汁、納豆、ささみの胡椒味噌焼き
2食目（ブランチ）
プロテイン
3食目（昼）
梅干しおにぎり、豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、彩サラダ
4食目（おやつ）
サラダチキン
5食目（夕食）
ご飯半分、冷奴、サーモンのハーブソルト焼き、きゅうりと大根の浅漬
6食目（夜食）
プロテイン
身体を引き締めるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。
通常のトレーニングと共に、有酸素運動を行うようにしてください。
1日20分のランニングでも良いです。
30分以内の食事
トレーニング終了後30分間が食事を摂る1番良い時間です。
まさに、筋肉を成長させるためのゴールデンタイムです。
この時間の食事は、筋力を最大限成長させてくれます。
食事を摂取するのが難しいという方は、プロテインやバナナなどといった手軽に高タンパクなのもを摂取するようにしてください。
コンビニやファミレスでもこだわる
コンビニやファミレスでの食事は筋トレには良くないと言われていますが、自宅で作るよりも多くの食品を摂取することができるのです。
上手に利用することで、効果的に筋肉を付けることができます。
・コンビニでのお薦め
サラダチキン、おでん、焼き魚、カニカマ、野菜パック、納豆、玄米、ライ麦パン
コンビニの食事で注意しておきたいポイントは、タンパク質、脂質、糖質のバランスです。
お弁当などは、栄養の偏りがあるため、避けた方が良いでしょう。
・ファミレスでのお薦め
サーモングリル、チキングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、ほうれん草のソテー、エビのサラダ
ファミレスで食事と取る際には、ご飯の量に注意しましょう。
炭水化物はできるだけ、控えるようにしてください。
食事から筋力アップ！
効果的な筋力アップのための食事法を紹介してきましたがいかがでしょうか？？
理想的な身体を手に入れるためには、トレーニングも大切ですが、食事も大切になります。
特に、バランスのとれた食事を効率よく摂取することでより筋肉が付きやすくなります。
もちろん、カロリーやタンパク質なども考えて食事を摂ることも重要です。
毎日摂る食事だからこそ、手軽に変えることができ、こだわることができます。
トレーニングを共に食事を変えてみるのはいかがでしょうか？？
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