筋肉を付けたい、でもなかなか成果が出なくて嫌になる。
そんな人いませんか？？
ポイントを抑えて筋トレを行うことで、そんな悩みも解消します。
ここでは、効率良く筋力アップできる方法について書いていこうと思います。
そもそも筋トレをする意味
筋トレを行うことで、筋肥大を得ることができます。
この筋肥大とはなんでしょうか？
筋肉というのは、細い筋組織が束になることで、筋肉を形成しています。
筋組織というものは、筋トレによって負荷を与えることにより、破壊され、切れたり炎症などを起こします。
この筋組織が修復される際に、筋繊維が太く強くなっていくという仕組みになっています。
筋トレを続けることにより、筋肉を肥大化させ、筋力をつけるということです。
そのトレーニング方法合っている？
近年、男女問わず、トレーニングを行う人が増えてきました。
トレーニングでの最大の喜びは、その効果が目に見えてわかることであると思います。
しかし、トレーニングをしても、効果が実感できない、筋肉が付いた気がしない、などといったことに悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
やはり、成果が目に見えてわからないことには、トレーニングのモチベーションが下がったり、やる気を無くしてしまいます。
そんなときには、今一度、自分が行っているトレーニングを見返してみてください。
そのトレーニングは本当に正しいものなのでしょうか？
自分に合っているものなのでしょうか？
トレーニングを行っていても、正しく行われていないとその効果が現れることはありません。
適切なトレーニングを行い、効率良く筋力アップしていきましょう。
筋力アップには筋肥大
筋力アップを目的としたトレーニングの場合には、筋肥大を意識しておきましょう。
筋トレには目的別にいくつか種類があります。
・筋肥大を目的とするトレーニング
・筋持久力を目的とするトレーニング
・筋力向上を目的とするトレーニング
このように3種類に分けることができます。
筋力をアップしたい場合には、筋肥大を目的とするトレーニングを行いましょう。
筋肥大にはホルモン
筋肥大を促すために必要となるのが、成長ホルモンの分泌です。
成長ホルモンを分泌することで効率良く筋力をアップすることができます。
栄養補給も大切となってきます。
食品からうまく摂取できない場合には、プロテインなどを使用することで補うことができます。
バランスの良い筋肉の付け方
筋トレは単に行えばよいというものではありません。
いかにポイントをついてできるか、それによってどれくらい筋力がアップするのかがかわります。
トレーニングの仕方一つで、筋肉の付き方も変わりますし、筋肉が付く場所も変わってきます。
効率よく、バランス良く筋肉を付けるためには、自分のトレーニング内容を確認する必要があります。
インターバルを短く
トレーニングの間のインターバルは疲れを取るためにもしっかりと設ける必要がありますが、インターバルを長く取ってしまうのは逆効果です。
疲れが完全に回復してしまうと、成長ホルモンの分泌が促されにくくなり、トレーニングの効果が薄くなります。
そのため、トレーニング中のインターバルは30秒～1分以内にするようにしてください。
疲れが蓄積されることで乳酸が溜まります。
それらが成長ホルモンの分泌を促します。
インターバルを取る時間も意識するようにしてください。
大きな筋肉を集中的にトレーニング
トレーニングを行う際には、一度に全ての筋肉を鍛えようとするのではなく、部位を決めて行うようにしてください。
部位を決めてトレーニングを行う際には、大きな筋肉から行うことをお薦めします。
大きな筋肉とは、足周り、腹筋、大胸筋、広背筋などといった部位になります。
大きい筋肉を初めに鍛えることで、代謝が高くなり、脂肪が燃焼しやすい身体へと変化します。
また、大きい筋肉は見た目の変化もわかりやすいため、トレーニングのモチベーションを上げることができます。
マンネリ化の防止
毎回同じトレーニングメニューでトレーニングを継続して行っていくと、身体が徐々に慣れてしまいます。
身体が慣れてしまうことで、筋肉の成長をストップさせてしまいます。
毎回トレーニングメニューを少しずつ変化させることにより、筋肉にも新しい刺激が加わります。
更に、新しい刺激を加えることで代謝が高くなり、脂肪が燃焼しやすい身体へと変化します。
また、トレーニングメニューを変化させることで、毎回新たな気持ちでトレーニングに取り組むことができます。
トレーニング自体を新しいものにするだけではなく、負荷の重さや、回数などを変えることもお薦めです。
スーパーセット法
スーパーセット法とは、対する2つの筋肉を連続で鍛えるという方法です。
対になる筋肉同士を連続で鍛えることにより相乗効果が生まれ、効率的に筋肥大を行うことができます。
例として上げると、上腕三頭筋を鍛えた後、すぐに上腕二頭筋を鍛えるといった感じになります。
ここでポイントとなるのが、インターバルを取らずに連続してトレーニングを行うということです。
スローリフト法
スローリフト法とは、ウエイトの上下運動をゆっくりと行うトレーニング方法です。
2秒ほどかけてゆっくりと上げて、3秒ほどかけてゆっくり下ろすなどを行います。
ゆっくりとした動きでトレーニングをすることによって、しっかり筋肉を刺激することができます。
これにより、効果的な筋肥大を期待することができます。
この際に行うトレーニングとしては、ダンベルを使用したトレーニングなどのフリーウエイトをお薦めします。
もちろん器具を使用する際には、無理な重さ、回数をこなすのは危険なので、注意してください。
高負荷で少ない回数
筋肉を大きくさせるためには、高い負荷でのトレーニングを行うことがポイントとなります。
ウエイトトレーニングの場合には、1セット6～10回できつくなるくらいの負荷に調整し、3セット行ってください。
大きな筋肉がある部位の場合には、セット数を増やし、5セットほど行うことでより効果的になります。
超回復
トレーニングを行いながら、重要となるのが、休息です。
超回復とは、トレーニング後48時間～72時間の休息で、筋肉を休ませ、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することを指します。
筋肉の中には、回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残っている間のトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
回復していない状態でのトレーニングでは、筋肥大が期待できないため、注意してください。
休息を取る際にも、食事やプロテインなどで、エネルギーを補給するようにしましょう。
自分に合った筋トレ法を探そう！
自分に合った筋トレの方法を見つけて効率良くトレーニングを行うことが大切です。
もちろんトレーニングはただやればいいというのもではありません。
そして、休養を摂ることも重要です。
理想の身体を目指して、自分なりにトレーニング方法を変えてみてください！
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