筋トレや筋肉増強、ダイエットなどをするためにプロテインを取り入れたいと考える方も多いでしょう。
プロテインを取り入れたいと思っても種類が多い中から選ぶのは困難ですよね。
そこで、プロテインの種類や特徴を解説していきます。
プロテインを飲むタイミングやおすすめのプロテイン、一緒に取り入れたいサプリメントなどをあわせてご紹介します。
プロテインは大きく分けて4種類
| 成分 | 特徴 | おすすめの方 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳に含まれるたんぱく質 | 水溶性で体内への吸収が速い | トレーニングや筋肉増強をしたい方 |
| カゼインプロテイン | 牛乳に含まれるたんぱく質 | 不溶性で体内への吸収がゆっくり | 運動をしない日にたんぱく質補給をしたい方 |
| ソイプロテイン | 大豆に含まれるたんぱく質 | イソフラボンが豊富 | ダイエット、美容効果を期待したい方 |
| ピープロテイン | えんどう豆に含まれるたんぱく質 | 牛乳や大豆にアレルギーがある方でも活用可能 | アレルギーがある方 |
プロテインは、大きく分けて上記の4種類があります。
プロテインの種類や摂取量に応じてカロリーは異なりますが、1回分で70kcal～180kcal程度だと言われています。
それぞれのプロテインについて解説していきます。
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質です。
ホエイは、ヨーグルトの上澄みの部分にある液体のことを指します。
ホエイプロテインは、水溶性のための体内への吸収が速いという特徴があります。
カゼインプロテインやソイプロテインと比較しても吸収が速いので、トレーニングや筋肉増強をしたい方におすすめです。
トレーニング直後にホエイプロテインを摂取することでたんぱく質を効率的に補給することができます。
3,000円～6,000円（1kgあたり）
※製法によって前後する場合があります。
ホエイプロテインには、以下の3つの製法があります。
ホエイプロテインコンセントレート（WPC製法）
ホエイプロテインコンセントレート（WPC製法）は、濃縮膜処理法という製法です。
プロテインの原料となる乳清をフィルターろ過し、液体を凝縮してプロテインを作ります。
ホエイプロテインアイソレート（WPI製法）
ホエイプロテインアイソレート（WPI製法）は、イオン交換をしてプロテインを作ります。
たんぱく質とたんぱく質以外の成分を分離することができるため、高濃度のホエイプロテインを作ることができます。
加水分解ホエイプロテイン（WPH製法）
加水分解ホエイプロテイン（WPH製法）は、ホエイプロテインコンセントレート（WPC製法）で作られたプロテインをペプチド状態にしたものです。
加水分解することで、吸収しやすい状態となり、体内への吸収スピードがアップします。
2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳に含まれる不溶性たんぱく質から生成されるプロテインです。
不溶性のため、体内への吸収スピードがゆっくりです。
また、摂取することで満腹感を得ることができます。
そのため、カゼインプロテインは、ダイエット中の間食や就寝前に摂取するのがおすすめです。
3,000円～6,000円（1kgあたり）
3.ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質から作られるプロテインです。
植物性たんぱく質のソイプロテインは、イソフラボンを豊富に含みます。
イソフラボンにより肌トラブルやハリにも効果が期待できます。
カゼインプロテイン同様で体内への吸収スピードは、ゆっくりで満腹感を得られるのも特徴の1つです。
ソイプロテインは、ダイエット＆美容効果を期待したい方におすすめです。
2,000円～6,000円（1kgあたり）
4.ピープロテイン
ピープロテインは、えんどう豆のたんぱく質を主成分とするプロテインです。
牛乳や大豆に対してアレルギーがある方も活用できるプロテインになっています。
また、体内への吸収スピードがゆっくりなため、ピープロテインも満腹感を得られます。
アレルギーがある方や植物性のプロテインを摂取したい方におすすめです。
2,000円～4,000円（1kgあたり）
【タイプ別】おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインをタイプ別にご紹介します。
目的に応じてプロテインを使い分けることで効果を最大限発揮することができます。
1.筋トレ向け
筋トレや筋肉増強を目的としている方は、ホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。
ホエイプロテインは、体内への吸収スピードが速いため、トレーニング後の筋肉に素早く栄養補給をすることができます。
筋トレによる脂肪燃焼効果を高めたい方は、サプリと併用するのも効果的です。
2.ダイエット（美容）向け
ダイエットや美容を目的としている場合、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、体内への吸収スピードがゆっくりで、満腹感を継続しやすいのがポイントです。
また、イソフラボンを豊富に含んでいるため、肌のハリなどにも効果が期待できると言われています。
食事をソイプロテインに置き換えるのが難しい方や食欲が抑えられない場合は、食欲を抑制する効果が期待できるサプリと併用してみましょう。
また、ダイエットが長続きしない方、リバウンドしてしまう方は、糖質摂取を制限してくれるサプリメントを導入してみるのもおすすめです。
3.栄養バランスを改善したい方向け
栄養バランスを改善したい方は、ピープロテインがおすすめです。
えんどう豆を原料とするピープロテインは、良質なたんぱく質に加えて、必須アミノ酸や鉄分、アルギニンを豊富に含んでいます。
たんぱく質だけでなくアミノ酸なども効果的に摂取することができます。
4.健康的に太りたい人向け
健康的に太りたい方は、カロリーが多いプロテインがおすすめです。
食が細い場合、太るだけのカロリーを食事だけで摂取するのが難しいと言われています。
摂取カロリー＞消費カロリーにするため、カロリーが多いプロテインをプラスするのがよいです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングについて解説します。
たんぱく質の摂取タイミングをしっかり合わせることで効果を最大限にできると言われています。
1.筋トレ前後
プロテインを飲むタイミングとして、筋トレの前後があります。
特に筋トレ後45分以内に摂取することでたんぱく質の補給がスムーズに行えます。
筋トレの際は、吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。
2.起床時
起床時にプロテインを飲むのもおすすめです。
寝ている間にプロテインが吸収され、たんぱく質不足になっていることがあります。
朝食と一緒にプロテインを補給しましょう。
3.就寝時
就寝時もプロテイン摂取のおすすめタイミングです。
たんぱく質は、寝ている間に吸収され、身体の回復を行います。
就寝前は、吸収スピードの遅いカゼインプロテインやソイプロテインを摂取していきましょう。
4.食事と一緒に
食事と一緒にプロテインを摂取するのもおすすめです。
食前・食後のいずれかにプロテインを摂取することで栄養バランスの改善を目指すことができます。
また、プロテインでお腹がいっぱいになってしまい、食事が摂れなくなってしまう方は、食後にプロテインを摂取しましょう。
おすすめのプロテイン一覧
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| 商品名 | ゴールドスタンダードホエイ | プライムホエイ | ニトロプロ | ライトダイジェストホエイプロテイン | プロテインパワー | ソイプロテインアイソレート・アンフレーバー | パレオプロテイン |
| 特徴 | ホエイプロテイン（WPC製法×WPI製法） BCAA＆グルタミン配合 |
ホエイプロテイン（WPC製法×WPI製法） BCAA配合 |
ホエイプロテイン（WPH製法） BCAA＆PBAA配合 |
ホエイプロテイン（WPC製法×WPI製法） BCAA＆食物繊維配合 |
ブレンドプロテイン（ホエイ・カゼイン・ソイ） BCAA＆グルタミン配合 |
ソイプロテイン イソフラボン配合 |
有機たんぱく質ブレンド 食物繊維＆酵素ブレンド配合 |
| 価格 | 1本7,000円（29回分） | 1本5,500円（30回分） | 1本6,500円（29回分） | 1袋4,000円（25回分） | 1本4,750円（33回分） | 1本4,000円（23回分） | 1本6,000円（15回分） |
| 購入 | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
ゴールドスタンダードホエイ
ゴールドスタンダードホエイは、高濃度のたんぱく質を配合したホエイプロテインです。
たんぱく質を素早く体内へ吸収できるため、運動やトレーニングをする方におすすめできます。
また、味が2種類あり、ストロベリー、チョコレートから選べます。
プライムホエイ
プライムホエイは、シュガーフリーのホエイプロテインです。
高濃度のたんぱく質に加え、強い身体作りに欠かせないBCAAを配合しています。
3種類の味があり、バナナやベリー系が好みの方にもおすすめです。
ニトロプロ
ニトロプロは、加水分解ホエイプロテイン（WPH製法）で、たんぱく質の吸収スピードが特に速いプロテインです。
一酸化窒素（NO）の生成を促し、血管を拡張させることにより筋肉トレーニングの効果を高めることが期待できます。
BCAAやPBAA（ペプチド結合アミノ酸）も配合されています。
ライトダイジェストホエイプロテイン
ライトダイジェストホエイプロテインは、質の高いたんぱく質に加え、BCAAや食物繊維を含んでいます。
食物繊維によって腸内環境を整えることができます。
また、チョコレート、クリームブリュレからお好きな味を選べます。
プロテインパワー
プロテインパワーは、たんぱく質やアミノ酸を効果的に吸収できるサプリメントです。
プロテインとBCAAに加え、グルタミンを配合しているプロテインパワーは、筋肉増強や筋肉疲労回復に効果が期待できます。
3種類の味（チョコレート、バニラ、ストロベリーバナナ）があるので、好みに合わせて使い分け可能です。
ソイプロテインアイソレート・アンフレーバー
ソイプロテインアイソレート・アンフレーバーは、大豆由来のたんぱく質を摂取できるプロテインです。
イソフラボンを豊富に配合しているため、ダイエットや美容目的の方におすすめできます。
また、炭水化物を含んでいないプロテインなので、糖質制限にも役立ちます。
パレオプロテイン
パレオプロテインは、植物由来のたんぱく質を原料としたプロテインです。
有機栽培のひまわり、カボチャの種子、アーモンド、亜麻、ココナッツなどが原料となっています。
たんぱく質に加え、食物繊維や酵素ブレンドを配合しているのが特徴です。
プロテインと併用するとより効果が期待できるサプリメント
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| 商品名 | BCAA+B6 | BCAA8:1:1 |
| 特徴 | BCAA（分岐鎖アミノ酸）とビタミンB6を配合 錠剤タイプ |
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を配合 パウダータイプ |
| 価格 | 200錠4,050円（1日4錠） | 1本4,000円～（33回分） |
| 購入 | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
プロテインと併用することでより効果が期待できるBCAAを豊富に配合したサプリメントをご紹介します。
錠剤タイプとパウダータイプがあるので、好みのあったものを購入することができます。
BCAA+B6
BCAA+B6は、錠剤タイプのBCAA（分岐鎖アミノ酸）＆ビタミンB6を配合したサプリメントです。
筋肉増強に必要なアミノ酸を豊富に配合したサプリメントになっており、アミノ酸の吸収を助けるビタミンB6も含まれています。
錠剤タイプで運動前後に簡単に摂取することができ、質のいい運動をサポートすることが期待できます。
BCAA8:1:1
BCAA8:1:1は、パウダータイプのBCAA（分岐鎖アミノ酸）を配合したサプリメントです。
プロテインと併用する場合、飲むタイミングが重要です。
BCAAは、運動前・運動中・運動後のいずれのタイミングでもこまめに摂取することで効果を最大限にできると言われています。
プロテインは、運動後45分以内を目安に摂取しましょう。
BCAAとプロテインを組み合わせてトレーニング効果を最大限発揮していくことが大切です。
効率的にダイエットするならダイエットサプリと併用もおすすめ
効率的にダイエットを目指すならダイエットサプリメントを併用するのもおすすめです。
サプリメントによって特徴が異なりますので、自分に合ったサプリメントを選びましょう。
- 食べ過ぎてしまう方→食欲抑制サポート
- 脂肪が気になる方→脂肪燃焼サポート
- 食事制限をしたくない方→糖質制限サポート
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| 商品名 | BBXダイエットサプリメント | グリーンティーファットバーナーレッド | シュガーバン |
| 特徴 | 食欲抑制 | 脂肪燃焼 | 糖質摂取制限 |
| 価格 | 30錠4,750円～ | 1本3,510円～ | 75錠3,780円～ |
| 購入 | 商品詳細へ | 商品詳細へ | 商品詳細へ |
ダイエットサプリのサポートによって、より効果が期待できます。
